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【Run Fast】穩定配速有效分配體力,跑出自己的路

UA 鬥陣跑團高雄的第 3 堂課程《跑自己的路》,鍛鍊跑者們的配速穩定

UA 鬥陣跑團高雄的第 3 堂課程《跑自己的路》,鍛鍊跑者們的配速穩定(圖片來源:運動筆記)

當你練就一身好體能、好速度後,並不代表你能主宰著跑道,在一場漫長的全馬賽事中,若要能徹底發揮自己實力、獨領群雄的話,勢必還缺少一個重要元素,UA 鬥陣跑團教練梁哲睿表示:「那就是跑自己的路!」

跑自己的路?梁哲睿進一步解釋:「對跑者訓練來說,體能培養很容易,但是配速就相對困難」。穩定的配速有助於跑者在比賽中,有效分配體力,並照自己的節奏去完成比賽,才不會輕易的讓體力流失。

一場比賽,可說是分秒必爭的戰鬥!「如果你在這 1 圈、這 1K 跑快了,或跑慢了,勢必會打亂你接下來的節奏」梁哲睿說:「當你前面體力耗盡後,你在剩下的比賽就只能拖著沉重身體完賽,任人宰割!」因此,跑者不能空有一身好體力,卻在比賽中敗陣,其關鍵就在「配速」。

UA 資深配速教練梁哲睿

UA 資深配速教練梁哲睿(圖片來源:運動筆記)

找尋身體記憶 UA 的配速訓練

UA 鬥陣跑團的第3堂課程,主題為《跑自己的路》,「我們不求快,只求穩定」他點出這次課程的要點,希望跑者在這次課程中,能讓身體「記憶」配速的感覺,並讓這股感覺「存檔」,讓跑者在面對比賽時,能喚回這股感覺並將實力發揮出來!

此次課程不僅要啟發學員的配速觀念,還要培養學員擁有迎接最後一堂課程要進行 LSD 競賽的配速能力,因此訓練環繞 3 個重點:

1. 具挑戰的強度

這次配速跑的訓練強度,會設定在跑全馬的心率區間至乳酸閾值,主要是要讓跑者能維持較高強度的「定速」,才能讓跑者有勝任高張力比賽的能力。

這個強度很抽象,但他卻用一個絕妙的比喻作說明,「這個強度會讓跑者可以說 1、2 句話,但若繼續說下去會很喘。」梁哲睿說:「就好像介於『痛快』到『痛苦』的感覺!」

高強度的定速訓練,方能讓身體習慣,在比賽中發揮出最好的效果

高強度的定速訓練,方能讓身體習慣,在比賽中發揮出最好的效果(圖片來源:運動筆記)

2. 高穩定的配速

既然課程主軸是配速,就必須讓跑者身體「記憶」配速的感覺,首先依據學員成績概分 3 大組,分別為:4 分半 – 5 分/K、5 分半 – 6 分/K、6 分半 – 7 分/K,依序出發,前 4K 會有教練帶領,而後 4K 將由學員自己完成。

在訓練時若能有穩定配速的教練協助,可以幫助自己適應並且先暫時放下過快或過慢的疑慮

在訓練時若能有穩定配速的教練協助,可以幫助自己適應並且先暫時放下過快或過慢的疑慮(圖片來源:運動筆記)

「比賽時,絕對不會有對手用你的節奏帶領你,更有些跑者會刻意打亂你的配速節奏。」梁哲睿說:「所以我們透過前面教練帶著跑,讓學員能熟悉這個感覺,並讓他們在後半段能試著跑出自己的節奏。」

3. 寬而廣的路線

他也提到,這次課程鎖定的路線,是在高雄的「愛河之心」,來回共計 4K 的距離,因此學員要跑 2 趟,「一般而言,許多跑者多會在操場上進行訓練,相較起來操場是固定視野、固定距離,因此跑者很容易上手。」

梁哲睿表示,若要讓跑者熟悉自己的節奏、跑出自己的路,有時必須搭配不同的戶外路線,「現在很多 GPS 或專屬跑者的 APP,跑的距離跟強度可以一目了然,所以起初跑者可藉由此讓身體感覺配速概念,並建立起長期的『記憶』,久而久之身體就會有專屬的配速模式。」

訓練搭配利器 跑者無往不利

《跑自己的路》訓練模式,大致分為 4 大階段:

1. 暖身

首先教練帶著學員慢跑、暖身操,並做跑者的「紮馬步」──馬克操,讓學員的身體充分「暖機」,訓練效果將事半功倍。

在正式訓練之前,透過緩跑讓身體達到微微出汗的狀況,為主課表做好暖機動作

在正式訓練之前,透過緩跑讓身體達到微微出汗的狀況,為主課表做好暖機動作(圖片來源:運動筆記)

畢竟要讓學員在跑步的過程中,身體很輕盈、很順暢,才能「操控自如」,因此慢跑與馬克操的功能,就像將身體的一道「鎖」打開,讓關節與肌肉能勝任接續的高強度訓練。

2. 配速訓練

分組出發後,前 4K 各組均配置帶跑的教練,協助學員找到自己的最佳配速模式, 並能鎖定此節奏讓身體「記憶」。

而後 4K 將由學員自己完成,讓學員能熟悉屬於自己的配速節奏,並學習如何在沒有教練帶領的情況下,能延續配速的感覺。

記得自己的節奏,方能跑出自己的路!

記得自己的節奏,方能跑出自己的路!(圖片來源:運動筆記)

3. 高步頻訓練跑

在主軸的配速訓練後,UA 特別摻插一個高步頻跑的訓練,堪稱是跑者的利器,「跑者若長期在較緩慢的跑速下訓練,身體容易只記住『慢』的感覺,因此必須要讓學員從事速度訓練,讓學員保有一定的速度能力。」梁哲睿提醒。

高步頻訓練距離為 60 公尺,學員的速度必須鎖定在 210-250 步 / 分之間,共進行 3 趟,這項訓練的重點在於讓身體體會到跑快的能力。

高步頻訓練能讓肌肉找到快速收縮的頻率,並記住這樣的感覺

高步頻訓練能讓肌肉找到快速收縮的頻率,並記住這樣的感覺(圖片來源:運動筆記)

學員在系列的練習後,由於身體長期適應到頻率較慢的感覺,因此在高步頻訓練可以帶出跑者的速度,在未來不管是配速或衝刺上,才能「收放自如」。

4. 收操

在一整套訓練結束後,UA 安排 10 分鐘的慢跑與收操時間,因訓練強度較高,梁哲睿建議學員回家可以泡澡(不宜太久)或熱水澡之後,從事簡單的拉筋,其效果較佳!

主訓練完的收操,緩跑可以讓心跳恢復正常水平,也可以加速血液循環,將方才主訓練時所產生的代謝廢物加速排出

主訓練完的收操,緩跑可以讓心跳恢復正常水平,也可以加速血液循環,將方才主訓練時所產生的代謝廢物加速排出(圖片來源:運動筆記)

訓練後的收操也不能馬虎,身體在系列高強度的訓練後,必須讓身體和緩的回到安靜狀態,因此教練團也仔細帶領學員做伸展、放鬆。

收操時若能找到夥伴一起,不僅是能夠藉由外力幫助伸展,也可以讓訓練樂趣更多元,圖為股四頭肌伸展

收操時若能找到夥伴一起,不僅是能夠藉由外力幫助伸展,也可以讓訓練樂趣更多元,圖為股四頭肌伸展(圖片來源:運動筆記))

而跑者若隔天覺得雙腳沉重,梁教練建議可從事 15-30 分鐘的慢跑,強度不用太高,「有流汗即可!」,動態休息可以讓身體恢復較為迅速,避免全身有如身挑重擔般的沉重感。

UA 戰鬥精神 跑者亦是跑步鬥士

UA鬥陣跑團的核心理念,便是打造跑者成為「跑步鬥士」,在鍛鍊中歷經汗水與痛苦而蛻變,突破自我的精進,克服重重難關及挑戰,Always Run With Fight!

「對我們而言,訓練不是剛好就好!」梁哲睿說:「跑步就像戰鬥,我們希望學員都能突破自我,享受追求進步的滋味。」在訓練過程中,UA 的教練團都會激勵學員,並讓學員喊聲提昇鬥志,這種熱血昂揚的精神,猶如鬥士一般。

透過每一次個課程與團練,讓每一位學員都相信「I will」,幫助跑步鬥士們更上一層樓,感受追求卓越的喜悅及成就感,讓這股「戰鬥精神」用雙腳來實踐!

Run With Fight!

Run With Fight!(圖片來源:運動筆記)