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【Run Strong】 挑戰精實肌力訓練,充實自己的「隱形裝備」

對每位跑步鬥士來說,想要跑得更快、更遠,不可或缺的就是身上的隱形裝備──肌力。

鬥陣揪團爆肌力課程相當精實,包括基礎下肢肌力訓練、反應衝刺與核心訓練等三階段

鬥陣揪團爆肌力課程相當精實,包括基礎下肢肌力訓練、反應衝刺與核心訓練等三階段。(圖片來源:運動筆記)

於沙地上進行的反應衝刺訓練,挑戰跑步鬥士的反應神經

於沙地上進行的反應衝刺訓練,挑戰跑步鬥士的反應神經(圖片來源:運動筆記)

UA 鬥陣團首度移師高雄的的課程之一:鬥陣揪團爆肌力,1 月 14 日在高雄西子灣展開集訓,由身為綜合格鬥選手的教練 WIN 主要負責籌畫本次課程,從綜合體能訓練原理出發,分為「基礎下肢肌力訓練」、「反應衝刺」與「核心訓練」三階段,帶領鬥士們一次又一次地衝破舒適圈,突破肌力極限,讓強者更強,幫助每位跑步鬥士達到跑得更快、更遠的目標!Run With Fight!

階段一:基礎下肢肌力訓練(15 分鐘)

「魔鬼藏在細節裡」,WIN 指出,訓練場地選於西子灣,就是看中沙灘的訓練加乘效益。相較於一般常見的柏油路面,沙灘阻力增加,當雙腳陷於沙地裡,讓看似再平常的訓練動作,都得驅動更多力量來完成,不只是下肢,在全身活動過程中,上半身亦能達到效果。

為鍛練強而有力的下半身,階段一的菜單,包括以下菜色,教練在現場也依照鬥士們不同體能,對想進一步挑戰自我的跑步鬥士,端出「進階版」菜色:

• 基礎:深蹲 20 下→波比跳 10 下→弓箭步 20 下→衝刺 40 公尺
• 進階:深蹲起跳 20 下→波比跳加伏地挺身離地→弓箭步起跳 20 下→衝刺 40 公尺

跑步鬥士們不可不練的深蹲,從核心到下肢, 一次可以鍛鍊到多處肌群

跑步鬥士們不可不練的深蹲,從核心到下肢, 一次可以鍛鍊到多處肌群(圖片來源:運動筆記)

波比跳堪稱是體能訓練中的大魔王,綜合基礎棒式、伏地挺身與跳躍,是心肺與肌力的雙重考驗

波比跳堪稱是體能訓練中的大魔王,綜合基礎棒式、伏地挺身與跳躍,是心肺與肌力的雙重考驗。(圖片來源:運動筆記)

對於初入門的鬥士,WIN 也提出基礎菜單的改良版,讓鬥士依據自己體能訓練,如:深蹲改為插腰蹲下、波比跳與弓箭步膝蓋可著地。他特別提醒,「不同於重量訓練,綜合體能訓練要達到效益,就要在一定時間內,盡可能挑戰自己極限,持續完成越多組數」、「動作可以慢,但不能停下來。」

結合多種肌力動作的綜合體能訓練,不只是鍛鍊到肌力,在每次都必須挑戰極限的前提之下,也能將心跳數提升,將強度最大化,來刺激身體在高速下的承受能力,更能用全身性運動來同時提升上下半身肌力,並且增加訓練的趣味性。

WIN 說,「綜合體能訓練要收效,動作可以慢,但不能停下來」

WIN 說,「綜合體能訓練要收效,動作可以慢,但不能停下來」。(圖片來源:運動筆記)

階段二:反應衝刺(15 分鐘)

「你累了嗎?」歷經階段一的下肢肌力訓練後,不少鬥士內心可能正呼喊「快被榨乾了」,但 WIN 說,階段二的反應衝刺,動作看似基礎,在體力耗竭後,要做到每步到位,其實不容易,不過,突破極限後,伴隨而來的是更強大的自己,為了跑得更快、更遠,都是值得的。

在激勵動作後的快速衝刺,不僅是考驗在肌力「爆棚」後的意志力,更能促進肌肉與大腦間的連結反應

在激勵動作後的快速衝刺,不僅是考驗在肌力「爆棚」後的意志力,更能促進肌肉與大腦間的連結反應。(圖片來源:運動筆記)

• 聽到哨聲後衝刺 40 公尺,衝刺過程中,依序作以下四個動作:小碎步、左右手抬腿碰腳(左手碰右腳、右手碰左腳)、快速抬腿、波比跳等,來回總共 2 趟。經由聽到哨聲後的快速綜合性動作,能夠訓練肌肉控制力,增強大腦與肌肉間的連結。

階段三:核心訓練

其重要性不在於練出六塊肌還是人魚線,而是讓跑步鬥士們在從核心出力,帶動雙腿的步伐,並保持運動過程中的穩定。「核心就像車子的皮帶,發動引擎後,輪胎能轉愈多圈,表示跑起步來越省力」,WIN 說。核心的重要性,在於連結上、下肢,鬥士們核心愈強大,就越能促進整體跑姿的協調,不然,就像「一邊開車、一邊踩煞車」,反而無法達到事半功倍效果。

• 躺下屈膝手碰同側腳踝→躺下手肘碰膝蓋(左、右手碰不同側)→登山者式(姿勢改為趴下,膝蓋碰不同側手肘)。每一個動作持續 35 秒、休息 10 秒,共做三個循環。

屈膝碰手肘的核心訓練,加上四肢的協調擺動,創造更多的不穩定性,讓核心肌群必須更專注出力

屈膝碰手肘的核心訓練,加上四肢的協調擺動,創造更多的不穩定性,讓核心肌群必須更專注出力。(圖片來源:運動筆記)

交叉的登山者式除了強化腹直肌,也能招換腹斜肌一同參與運動,多元鍛鍊出更強大的核心肌群

交叉的登山者式除了強化腹直肌,也能招換腹斜肌一同參與運動,多元鍛鍊出更強大的核心肌群。(圖片來源:運動筆記)

WIN 進一步補充,腹肌主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌及腹內斜肌等四區塊所組成,階段三菜單的動作一,即直接鍛練側腹、動作二呈現 X 字型,加強外腹、內腹斜肌,最後的登山者式,透過重心改變,並輔以膝蓋驅動力,呈現 U 字型的動作,能強化腹直肌與腹橫肌。

操作舉腿上提的訓練動作的時候,應專注於腹部的用力,而非頭往上的動作

操作舉腿上提的訓練動作的時候,應專注於腹部的用力,而非頭往上的動作。(圖片來源:運動筆記)

三個階段的「鬥陣揪團爆肌力」菜單後,當天課程最後以濕地跑步收操,並準備畫下句點。WIN 下課前給跑步鬥士的叮嚀,鍛練肌力相當依照個人狀態循序漸進,前提是不要受傷、持之以恆,一、兩個月後,就可測試自己身上的「隱形裝備」成效。

爆肌力課程名符其實,在三階段後,鬥士們也難掩疲憊卻滿足的表情

爆肌力課程名符其實,在三階段後,鬥士們也難掩疲憊卻滿足的表情。(圖片來源:運動筆記)

挑戰精實肌力訓練,充實自己的「隱形裝備」

短短兩小時,跑步鬥士們歷經 基礎下肢肌力、反應衝刺和核心訓練等三階段的精實訓練,不少鬥士露出疲憊卻滿足的神情,WIN說,跑步鬥士最不可忽視的,就是下肢及核心肌群肌力,透過深蹲、弓箭步、波比跳、登山者式、屈膝碰肘等不同訓練動作,及沙地增強阻力訓練,突破舒適圈絕對不容易,不僅是生理上的挑戰,同時更考驗鬥士們的心理素質,但為了能跑得更遠、更快,把肌力訓練過程視為一趟先苦後甘的自我進化旅程,跨出去就對了!一起 RUN WITH FIGHT!

歷經三階段操練後,鬥士們最後在教練帶領下以濕地跑步收操,為課程畫下句點

歷經三階段操練後,鬥士們最後在教練帶領下以濕地跑步收操,為課程畫下句點。(圖片來源:運動筆記)

課後疲憊又滿足的大合照點

課後疲憊又滿足的大合照(圖片來源:運動筆記)

挑戰自我不能按下停止鍵,等著接招吧!