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【Run Fast】彈力繩阻力挑戰 全力衝破舒適圈

UA 鬥陣跑團前進南台灣,帶領跑步鬥士全力衝破舒適圈

UA 鬥陣跑團前進南台灣,帶領跑步鬥士全力衝破舒適圈(圖片來源:運動筆記)

接收到南部跑團與跑者的聲聲呼喚與殷勤期待,由專業運動品牌 UNDER ARMOUR 所開設,以極具挑戰性『RUN WITH FIGHT』與專業教練領軍聞名的跑步訓練課程——UA 鬥陣跑團首度揮軍南下開課啦!準備了完全不一般的試煉,UA 向高雄各大跑團下戰帖,歡迎高手來挑戰!而鬥志滿滿的南部鬥士們也沒讓 UA 失望,2016/12/30 開放報名,隨即額滿。

1/11(三)中正運動場的「阻力挑戰」是南部課程的第一站。由梁哲睿教練領軍,搭配威廷助教以及 Win 助教,運用彈力繩與國內少見健身降落傘結合跑步之課程,透過阻力訓練激發跑者最大肌力,要帶領高雄的鬥士們衝破舒適圈,變得更 Tough!

UA 向高雄各大跑團下戰帖,歡迎高手來挑戰

UA 向高雄各大跑團下戰帖,歡迎高手來挑戰(圖片來源:UA)

總教練:梁哲睿

甫於 2017 年日本元旦 20KM 競走大會中,以 1:38:59(第 54 位)完賽的梁哲睿教練,不僅刷新個人佳績成績,更躍居歷年第 4 傑。而且,除了個人成績優異外,這位就讀於臺北市立大學天母校區田徑中長跑 - 競走系的總教頭,更樂於分享專業,投身跑步教育領域,擔任 UA 鬥陣跑團教練、 Garmin 希望跑步學堂教練、Garmin 心率教練等,期望將自己 10 年運動生涯所學,帶給勇於挑戰自我的鬥士們。

梁哲睿教練領軍,搭配威廷助教以及 Win 助教要帶領高雄的鬥士們衝破舒適圈,變得更 Tough!

梁哲睿教練領軍,搭配威廷助教以及 Win 助教要帶領高雄的鬥士們衝破舒適圈,變得更 Tough!(圖片來源:運動筆記)

預防運動傷害從熱身開始

雖然大家都知道「熱身」很重要,但附加於跑步之外,經常很容易的被草草以靜態伸展敷衍了事。不過你知道有一種熱身,它是以跑步姿勢發展出的伸展操,運用於主課表之前,除了能有助達到理想的肌肉溫度、減少運動傷害,還可有效提升跑步速度、跑步技術嗎?那就是『馬克操』。

「今天的課程是速度與肌力的鍛鍊,所以伸展和熱身一定要確實,才不會拉傷。」哲睿教練課程一開始便貼心的提醒著。因此在操場 3 圈(約 1.2K)的慢跑暖身後,隨即展開包含:伸展臀大肌、臀中肌、大腿外側、弓箭步的動作,再加上划船、毛毛蟲伸展等進階教學,和馬克操:墊步跑、連續抬腿跑⋯⋯,以實做建立團員們預防運動傷害與熱身正確觀念。

慢跑與伸展 慢跑與伸展

慢跑與伸展(圖片來源:運動筆記)

Win 助教與威廷助教示範毛毛蟲伸展與馬克操 Win 助教與威廷助教示範毛毛蟲伸展與馬克操

Win 助教與威廷助教示範毛毛蟲伸展與馬克操(圖片來源:運動筆記)

漸速跑 建立良好跑姿

緊接著,是基本功練習。教練利用角錐擺放距離的改變,除了能讓學員們體驗步頻跑法與步幅跑法的差異,還能自然的延續跑感,帶入有助改善跑姿、培養良好動作和技巧的漸速跑教學:「從小步伐開始,保持節奏,利用擺臂帶動雙腿、讓身體穩定,自然加速並邁開步伐。」看似簡單無奇,但非常不可思議的,就在一趟又一趟的專注練習中,在教練團不厭其煩的指導與提醒下,可以明顯感受到大家不知不覺中越跑越流暢、越跑越優美。

漸速跑

漸速跑(圖片來源:運動筆記)

彈力繩 全力衝破舒適圈

提升爆發力

彈力繩的訓練除了可以增加跑步動作的阻力,還能藉以提升「爆發力」。但是長跑需要爆發力嗎?爆發力是一種瞬間力量的產生,需要速度、力量與肌肉神經反射的配合,許多運動與生活中的動作都與其息息相關,例如:籃球的搶籃板、蓋火鍋、棒球的滑壘、短跑的衝刺等等。而對於長跑來說,爆發力好的跑者腳掌觸地的時間能縮短,進而提升步頻,亦即每一步的跑步效率都能更好。

建立正確跑姿

透過阻力能強化肌力,有良好的肌力才能有穩定的跑姿。運用彈力繩能同時達到建立正確跑姿與強化伸髖肌群(包含:臀大肌、大收肌、股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌等)力量的效益,可謂一舉兩得,當然不能錯過!哲睿教練則說:「彈力繩是適合所有跑者的訓練,除了可以透過訓練過程與夥伴互相確認、督促維持跑姿,還能強化肌力與擺脫長時間沈浸於慢速度的狀態,找回速度感。」而實際跑過一回合後,每位鬥士向前邁進的心志與信念著實變得更強韌,皆帶著全力衝破舒適圈決心,準備再次迎接挑戰!

運用彈力繩能同時達到建立正確跑姿與強化肌力的效益

運用彈力繩能同時達到建立正確跑姿與強化肌力的效益(圖片來源:運動筆記)

如何執行:

  1. 首先要尋找一位與自身體重、身高相仿的夥伴,
  2. 將彈力繩攤開放置於前方夥伴的髖骨處,並向後收緊,
  3. 前方挑戰者需用漸速跑時的跑感,以小步伐、快頻率的方式全力向前衝刺,
  4. 後方輔助者應盡量將重心後放,讓前方鬥士感到阻力,
  5. 直線跑 60-100 公尺,
  6. 換手再來一次。,
  7. 有時若找不到搭檔,教練建議也可以將彈力繩綁於固定式的竿子,以時間為單位(例如 30 秒一回)自我鍛鍊。

練習距離:

依體能狀態自行決定,建議可以從 60 公尺開始,再慢慢增加至 100 公尺。

趟次 & 組數設定:

至少 6-8 趟為 1 組,每次訓練 3-4 組。

梁哲睿教練與 Win 助教示範彈力繩訓練 梁哲睿教練與 Win 助教示範彈力繩訓練

梁哲睿教練與 Win 助教示範彈力繩訓練(圖片來源:運動筆記)

UA 鬥士們體驗彈力繩阻力挑戰 UA 鬥士們體驗彈力繩阻力挑戰

UA 鬥士們體驗彈力繩阻力挑戰(圖片來源:運動筆記)

在收操後,哲睿教練再次提到,透過彈力繩的訓練,能模擬即使已經很疲倦了,也能維持良好跑步姿勢。如此一來,回歸到在比賽中,即便已在最後瀕臨要爆掉的狀態,也能保持省力的方式推進。而為了確實了解學員們的吸收狀況,課程更安排了團體接力賽與健身降落傘來驗收成效。

團體接力賽 團體接力賽

團體接力賽(圖片來源:運動筆記)

鬥志 隨著健身降落傘起飛

「只要跑得夠快,傘就會飛起來!」哲睿教練這句話,瞬間激發大夥的戰鬥力。參與課程的勇者們忘卻在彈力繩的關卡已耗盡力氣,也忘了跑完接力賽的疲累,各個摩拳擦掌,準備把握唯一一次的體驗,用盡全力衝刺,讓健身降落傘可以飛揚;而這樣的速度正好能鍛鍊無氧系統與刺激肌肉神經反射,讓學員們的身體自動記住步頻快、腳掌觸地時間短的跑法,進而提升跑步的經濟性。

鬥志,隨著健身降落傘起飛 鬥志,隨著健身降落傘起飛

鬥志,隨著健身降落傘起飛(圖片來源:運動筆記)

在那一趟趟的快速奔馳中,看著健身降落傘揚起的瞬間,除了感受到鬥士們激昂的鬥志,也深深的體驗到的 UA 鬥陣跑團的精神「RUN WITH FIGHT」。

挑戰自我不能按下停止鍵

在傳統的訓練裡,跑量堆疊是成績的一種保證!但對於想跑得更快、更好、更遠的跑步鬥士們來說,這樣是不夠的!除了體能、心肺耐力的建構,還需要肌力與技術的配合,所以在接下來的西子灣沙灘挑戰、愛河之心配速挑戰,與壽山柴山的山路挑戰課程中,教練團們將秉持著「RUN WITH FIGHT」的精神,提升課程強度,增加挑戰性,為鬥士們紮實打底!因為唯有練好基本功,才有進步的本錢。

UA 鬥陣跑團高雄的勇士們 UA 鬥陣跑團高雄的勇士們 UA 鬥陣跑團高雄的勇士們

UA 鬥陣跑團高雄的勇士們(圖片來源:運動筆記)

跑步的勇者們, 挑戰自我不能按下停止鍵,等著接招吧!