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【賽前教戰】賽前練習減量別緊張 裝備整備跑更強

年底跑步賽事旺季,是跑友們檢視訓練成果的最佳時機,許多人更勇於把握機會,挑戰自我,讓自己一舉跨上半馬門檻。然而要在人生第一場半程馬拉松跑出漂亮成績,需要的絕不只是一顆想要變得更強的決心,透過專業的教練指導及持續不停的鍛鍊,才能讓跑者的 FIGHTING 鬥志,具體展現在實績上!

為了幫助「運動員更強」讓跑者在年底賽事創造 PB,UA 鬥陣跑團特別自本周末起連續三周邀請教練余文彥進行跑者自我訓練(延伸閱讀:3 堂賽前心法教戰跟著 UA 鬥陣跑起來就對了! )。運動筆記更第一手採訪文彥教練針對半馬的賽前 3 週準備要點,在系統化跑步訓練外,也提供第一次挑戰 21 km 的跑友許多實用的建議,希望帶領跑友突破自我,在每一場賽事中,跟著 UA 一起 RUN WITH FIGHT、無所畏懼挑戰自我!

UA 鬥陣跑團──余文彥教練

UA 鬥陣跑團──余文彥教練(圖片來源:運動筆記)

練習減量別緊張 裝備整備跑更強

相較於全馬在 3 週前就要開始練習減量,半馬通常是最後 2 週,甚至在最後 1 週減量即可,減量的意思是練習距離減少,但訓練強度維持。以 UA 最後的揪團跑課程來說,最後 1 週的跑步課表是一堂 2 小時,基本上,跑者只要跑滿 2 小時,讓自己身體可以適應持續跑 2 個小時就行了,不用跑太長,也不用拚速度,重質不重量便是這 3 週的訓練重點。也別忘了保持正面心情,不要因為減少訓練而心煩意亂,失去信心。

最後 3 週的訓練重點──重質不重量 最後 3 週的訓練重點──重質不重量

最後 3 週的訓練重點──重質不重量(圖片來源:運動筆記)

而至於會陪伴你貼身完成 21 km 的裝備,提早適應比較不容易出問題。因為賽中裝備與自身的磨合度是否舒適也會影響到表現,而裝備中最重要的就是鞋子!在比賽時避免穿新鞋,余文彥也建議:「比賽時穿著的鞋款,最好是已經累積練習量 100 公里左右的鞋子。」

營養補給 作息調整

補給是跑馬中不可或缺的一部分,因此賽前到底該吃些甚麼?或是該不該吃?是許多新手的疑問,其實賽前的早餐選擇,可以碳水化合物為主,搭配適量的脂肪,像是鮪魚御飯糰、花生醬吐司都是不錯的選擇,但記得最慢要在賽前 2 小時完食!余文彥也提醒,在比賽當天所有需要下肚的東西,包含早餐與比賽中的補給,最好都是自己吃過的,不要吃自己沒吃過的補給,以免造成身體上的不適應,影響表現。

很多跑者會在最後 1 週實行「肝醣超補法」,也就是在高強度的訓練之後,立即回補碳水化合物,可以讓身體不僅補足剛剛流失的能量,也儲存更多的肝醣,以利比賽時的能量需求。

但不少初跑者誤解了肝醣超補法的定義,以為就是大吃特吃醣類食物,忽略了訓練量在最後 1 週其實下降了,結果造成吃太多、成為身體負擔。其實重點在於「改變飲食比例」,以半馬準備來說,在跑前 1 天調整飲食比例即可,調整的方式為將前 1 天飲食內容改成 80% 是碳水化合物就可以了,並不需增加總量。

不論是比賽中穿的吃的用的,最好都在賽前能體驗過,避免比賽中任何「驚喜」的發生

不論是比賽中穿的吃的用的,最好都在賽前能體驗過,避免比賽中任何「驚喜」的發生(圖片來源:運動筆記)

賽前也應該盡量調整作息,正常的作息是馬場上表現的關鍵,很多路跑活動中意外的發生,是因為參賽者的作息不正常導致的,所以在賽前調整好作息,充足的睡眠與休息,也是讓實力能否好好發揮影響要素。

半馬初心者的準備心法

對於 21 km 這不算短的距離,相信初跑者一定會蠻緊張的,余文彥提醒,其實只要在賽前有規律的訓練,並在訓練課表中跑過 10 km 的距離,基本上完成半馬應該是沒甚麼困難。保持正常的作息,搭配穩定的練習,是順利完賽的不二法門。

而針對想要破 PB 的進階跑者,比賽的配速練習絕對是關鍵,跑前扎實地進行配速訓練,比賽當天一開始不要因為太興奮而速度暴衝,導致後續體力不濟,要維持練習時的配速,穩扎穩打的跑完,破 PB 並非難事。

配速練習要做足做滿,破 PB 絕非難事

配速練習要做足做滿,破 PB 絕非難事(圖片來源:運動筆記)