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【賽前教戰】破PB的關鍵就在…

一旦踏上了全馬的比賽,就是走上一條只能不斷突破的路,跑步賽季來臨的此刻,想要超越自己的最佳成績,決心,是讓你達成的不二路徑;路跑的路上不時會遇上瓶頸:無論是找不到合適的方法練習、或是怎麼練成績總是停滯不前,身經百戰的你,迎向一次又一次的突破,從生理或是心靈,會疲乏、會痛苦,但一直想要變得更強的鬥志,是你無庸置疑的最佳武器。

這時候,專業教練的建議與課表,讓你穩定心神,找到最適合自己的步調,放膽前進,成為你突破個人最佳成績過程中的護身心法,由 UA 鬥陣跑團的余文彥教練來分享賽前最後幾週的訓練訣竅,追求成績、超越自我,Are you ready?Let's Run With Fight!

讓我們跟上余文彥的腳步!

讓我們跟上余文彥的腳步!(圖片來源:運動筆記)

賽前備戰(準備與調整)

賽前三週的訓練課表,基本上已經進入減量備戰階段。余文彥在這裡提供了一些技巧給跑者們參考。

身體層次

  1. 賽前三週的訓練請減量,可依照原訓練量的 80%、60%、40% 逐漸遞減,但訓練強度與質量不降低,所謂重質不重量
  2. 飲食部分請盡量正常,注意營養與進食量。以不改變整體總熱量為原則,進而調整飲食比例,賽前 2-3 天尤其重要,可將碳水化合物的比例調高。
  3. 調整生活作息,擁有良好品質的睡眠最重要。
訓練量調整,強度不變

訓練量調整,強度不變(圖片來源:運動筆記)

心靈方面

  1. 保持平常心,不要擔心減量訓練是否影響表現,要相信自己且對自己有自信。
  2. 賽前多少會焦慮,請不要因為減量看似練得少而自己亂加課表。
  3. 擬定比賽策略:提早試用預定於比賽時食用的自備補給品以及習慣預定於穿著比賽的跑鞋。
保持平常心,更能有自信的面對挑戰

保持平常心,更能有自信的面對挑戰(圖片來源:運動筆記)

想破 PB 的心態調整

無論是參賽經驗多麼豐富的跑者,難免也會遇到撞牆期。面對這樣身心煎熬的時刻,余文彥特別為大家信心喊話!比賽一開始難掩興奮期待,此時一定要穩住自己的節奏,不盲目亂衝。他特別強調全馬的距離雖然是二個半馬的距離相加,但並非難度就等於半馬乘以二!全馬在距離上的前後半場應以 30 公里加上 12 公里的方式來看待。

前 30 公里請穩穩跑在自己耐得住的配速,自體感覺是有一點喘氣,但不到大口喘氣的程度,能清楚自己的馬拉松配速是最好的,真正跑完 30 公里才算是真正跑完一半了,下半場的 12 公里請堅持住,穩紮穩打前進才是致勝關鍵。

若是在最後 3 公里仍有餘力,這時可以開始考慮逐漸加速到終點,破 PB 的關鍵期就是這段時間,但余文彥再三強調,追求成績固然很好,但運動最重要還是在安全的情況下維持身體健康!

充分的準備是跑出最佳成績的不二法門

充分的準備是跑出最佳成績的不二法門(圖片來源:運動筆記)

賽前中後補給(認真跑者必讀)

最後的部分,余文彥結合自身教學經驗與參賽經驗,分享給那些想要精進自我、突破 PB 的認真跑者關於長距離補給上的建議。主要分為賽前飲食、比賽補給、賽後飲食三個部分來做介紹。

賽前飲食

至少比賽前一天提高碳水化合物的攝取比例,記得總攝取熱量以不增加為前提!此外,賽事當天請於開跑前 2 小時吃早餐,以低升糖指數(GI)的食物為主或是選擇習慣吃的食物,避免於開跑前嘗試不常吃的食物或是油膩難消化的食物,如中式飯糰、燒餅油條。低 GI 食物方面,余文彥特別列出數個,如雜糧饅頭、穀物麵包、花生醬吐司都是不錯的選擇哦!

比賽補給

水分是最重要的補給!當身體缺水 1% 時,就會感到口渴;而當身體缺水 2% 時,跑步狀態就會下滑。余文彥建議跑者們每個水站都要喝水,哪怕是喝個一兩口也好,能喝一杯當然最好。至於運動飲料的部分,可以選擇等滲透壓,以符合體內電解質的平衡,或是各喝一杯運動飲料與水,不僅有補充到水份,也有電解質。

能量補給可在開賽後每小時補充一次,全馬跑者於 30 公里之後每 30 分鐘補充一次。能量補給可與支鏈胺基酸(BCAA 延緩疲勞)一同搭配,盡量選擇易消化的補給品,如小羊羹、能量果膠、能量棒。可以選擇平時的長距離練習當作一次模擬練習,一定要試吃過補給品,以免比賽當下腸胃不舒服。

賽後飲食

賽後的水分補給依舊重要!余文彥表示可透過觀察尿液顏色判斷水分是否足夠。能喝等滲透壓的運動飲料補充電解質當然最好!而熱量攝取的部分就以高升糖指數為主,採取少量多餐的原則進行,比賽剛結束時,攝取碳水化合物與蛋白質以 4:1 為佳,巧克力牛奶是不錯的選擇!賽後除了蛋白質、脂質、碳水化合物之外,維生素、礦物質更是不可或缺,如 B6、B12 可以減緩發炎。

紮實訓練,提升信心。賽前調整,掌握自我 紮實訓練,提升信心。賽前調整,掌握自我

紮實訓練,提升信心。賽前調整,掌握自我(圖片來源:運動筆記)