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【賽前教戰】大賽前的心志祕笈

UA 鬥陣跑團教練余文彥

UA 鬥陣跑團教練余文彥(圖片來源:運動筆記))

年底賽會繁多,每次都想拿出十足十力量、創造個人 PB 的你,可能已經在訓練上做足準備,但你是否忘了件事:問問自己的心是否準備好了?

馬拉松向來不僅僅只是身體上的考驗,來得突然的撞牆期、腦子裡一片空白,甚至是失去了撐過去的能力,這時候,除了擁有堅持到底的鬥志,賽前與賽中的心理喊話扮演著重要的角色,RUN WITH FIGHT 不只是對抗體能上的痛苦,與心理的戰鬥更是重要,唯有生理跟心靈都處於最佳狀態,才能讓你挑戰最佳,超越自我。

而強調打造跑者鋼鐵意志的「UA 鬥陣跑團」,也將由余文彥教練領軍,開辦賽前三週揪團跑的課程規劃。同時,余文彥也告訴大家如何為馬拉松賽前做好準備──跑者的心態調整,不只是讓你預防撞牆期,如何透過賽事中的心理建設也是你的準備要點,你都將在本次專訪中,獲得解答。

保持心理上的正面能量

賽前訓練一向是跑馬不可或缺的一塊,特別是賽事將近的前三週,是跑者訓練的關鍵時間點。跑步有時不是練越多才能累積更多實力,在賽前適度的減量,反而更能調整到最佳的比賽狀態。「單純以訓練來講,減量訓練只是其中一個要素。以訓練量來說,讓週跑量逐步減少,每週安排一、兩次強度較高的訓練,才能兼顧到體能基礎,撞牆期自然不易找上門。」余文彥教表示。

保持心靈平和,是馬拉松事前準備的重點 保持心靈平和,是馬拉松事前準備的重點

保持心靈平和,是馬拉松事前準備的重點(圖片來源:運動筆記)

許多跑者不明白賽前休息、減量的重要性,導致比賽當天無法發揮最佳水平。另外要注意一點的就是,切莫被比賽開跑時的氣氛影響,初期跑太快導致中、後段路程沒力,這也是許多跑者常犯的錯誤。

除此之外,報名全程馬拉松的跑者,一定要記得賽事跑到 30 公里,才算完成一半,最後 12 公里對於一般跑者而言,正是即將遭遇撞牆期的時刻。正確掌握狀態,自然能夠克服最後一段路程的難關。

繫好鞋帶,準備好一同跑出新紀錄

繫好鞋帶,準備好一同跑出新紀錄(圖片來源:運動筆記)

跑者心境的調適

路跑比賽是一項考驗個人意志力的運動,藉由平日辛勤的訓練,在比賽當日拿下好持績,是每位跑者共同追求的目標。無論終點距離還有多遠,都要保持正向的精神,不要太躁進,也別感到沮喪。

「跑者在比賽前一周會比較緊張,特別是訓練量減少的情況下。」余文彥點出賽前的心理建設要領:「你必須相信自己所做過的所有訓練,都是有收穫的,試著讓自己放輕鬆,平和心境上的焦躁與不安。」

開賽之初,一定要想著自己是跟自己在比賽,而非跟現場的其他跑者比,無論是全馬或半馬,都要穩穩的起跑,不要跟著大家一起衝,速度上不要操之過急,多花 1 到 2 公里的距離進行暖身,在慢慢調整到預先設定的配速。

減量訓練,是馬拉松事前準備的重點

減量訓練,是馬拉松事前準備的重點(圖片來源:運動筆記)

「馬拉松是長期抗戰,有些人會很習慣跟著其他跑者跑,或被跑者超車時就想要追回去,這樣只會讓自己失去原先設定的配速及狀態。」余文彥強調跑者內心自我調適的重要性。

而當全馬到了 30 公里,開始感到撞牆期來臨時,第一點要做的就是緩下速度,不要氣餒,試著慢下來重新調整配速,心情上要想著自己的目標,就是完成比賽。

除此之外,時刻為自己打氣,並銘記想要完成賽事考驗的初衷,在心理建設上給予一個跑完全程的目標理由,可以想著跑完後的自己,擁有一個全新的人生展望,或著完賽後吃頓大餐來犒賞自己,相信絕對能在比賽中,生出更多的信心。

預防撞牆期的祕訣

賽前準備上,為了預防撞牆期發生,在訓練配速上也要逐步調整。從訓練中習慣正賽的預期配速,不要跟隨比賽的氛圍,而加速過頭,超出了原定的配速範圍,而碰到了跑者撞牆期的障礙。

「太疲勞,是撞牆期出現的主要原因,另外就是開賽時被全場跑者的氛圍感染,沒有按照賽前制定的配速進行。」余文彥說。

余文彥指出適度休息,可以預防撞牆期的發生

余文彥指出適度休息,可以預防撞牆期的發生(圖片來源:運動筆記)

以自身經驗為例,余文彥前幾年參加半程馬拉松時,由於賽前減量訓練沒有到位,導致當時跑到 12 公里左右便覺得全身疲勞,甚至有一段路程得用步行,最終跑了 1 小時 50 多分才完賽。

「每位跑者因為日常的訓練量累積,身體總會有一段時間處於疲勞期,比賽當天得想辦法脫離這個循環,讓身體回復到最佳狀態。」余文彥說明預防撞牆期的重要性。

而在比賽的當天,即便開賽受到全場跑者的興奮情緒所感染,也別為了自己所制定的預訂配速,特別是開跑的時候,身體需要藉由適度的慢跑進行暖身開機,不要因為沒有感覺疲勞,就刻意加快速度,而造成半途身體燃料耗盡,撞牆期提前來到的缺憾。

余文彥:「每場的比賽過程,對我來說都是一個學習的機會,在這當中你會遇到各種不同的狀況,特別是在賽事的最後三分之一階段,必須克服自己的心魔,勇敢挑戰自己,朝著預想的目標勇往直前。」

快來跟著 UA 跑團鬥陣起跑!

快來跟著 UA 跑團鬥陣起跑!(圖片來源:運動筆記)