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【Run Strong】掌握「Run Tall」原則 戰勝山路上下坡考驗

無畏夏日陣雨氣候,UA 鬥陣跑團征服上坡考驗(圖片來源:運動筆記)

無畏夏日陣雨氣候,UA 鬥陣跑團征服上坡考驗(圖片來源:運動筆記)

台灣端午節過後正式邁入盛夏季節,炎炎暑日以及不時的傾盆陣雨,向來被跑者視為日常訓練的最大考驗。由 Under Armour 主辦的「UA 鬥陣跑團」,為砥礪跑者克服夏日的怠惰,並秉持「RUN WITH FIGHT」精神,每週二晚間固定開辦由 15 位固定學員,及 15 位體驗學員共同參與的專業路跑課程,邀請團員一同愈跑愈強,愈跑愈快。
6 月 14 日傍晚由教練余文彥指導,進行上坡跑的課程考驗,從早晨下到傍晚的陣雨才剛停歇,卻未澆熄學員的熱情,期待透過「UA 鬥陣跑團」全方位設計的專業課程,精進自我路跑技術之餘,也能擁有不輕言放棄、矢志向前的運動精神。

征服政大後山的上坡考驗

晚間 7 點半,學員集合於木柵租借站等待課程正式開始,余文彥首先帶領全員進行暖身操,並說明本次課程分為 6 km、8 km 兩種練跑路線,和難度由高至低的 3 個組別進行訓練,第 1 組由余文彥親自領跑,2、3 組分別由 Duncan 及小馬助理教練帶隊,學員可視自己的程度與身體狀況,在起點或中途補給站跳車換組。

余文彥帶領團員進行暖身操(圖片來源:運動筆記)

余文彥帶領團員進行暖身操(圖片來源:運動筆記)

8 km 組將前 2 公里作為暖身跑,之後至政大體育館後側進行補給,再行經蔣公銅像、政大後山至高點,並由環山二道折返;而 6 km 路程則行經蔣公銅像後原路折返回起跑點。當日學員皆抱持著奮勇向上的精神,堅持一開始的分組跑完全程,沒有因為上坡而放棄。
3 組跑團分別在政大體育館後側、蔣公銅像前集合 2 次,待全員抵達終點後進行收操,才算完成一整系列的課程。余文彥每次抵達補給站時都會集結學員進行指導,說明上、下坡路段路跑所需謹記的重點。

先求不傷身 再求效果

跑者如何在訓練中避免運動傷害,已經成為一門顯學,無論哪種訓練方式,都得以先求不傷身,再求達到訓練效果為原則。最基本的觀念就是盡量讓腳落在身體正下方,若步伐過大導致雙腳得去承受額外的負擔,將增加肌肉、韌帶受傷的機會。

鬥陣跑團分 3 組進行山路上坡訓練(圖片來源:運動筆記)

鬥陣跑團分 3 組進行山路上坡訓練(圖片來源:運動筆記)

很多人會問,慢跑究竟要腳尖還是腳跟落地?余文彥表示這問題其實並不重要,如何讓雙腳落點移到身體正下方才是重點,刻意改變自己原有的落點習慣,只會徒增受傷的風險,跑步別去 care 如何落地,而是 care 落地的位置在哪,才是正確的觀念。

小步伐高步頻的大學問

許多跑者表示自己一旦速度放慢,就會變得不舒服、不會跑,癥結點在於跑快時拉高步頻比較容易,放慢速度後的步頻若不夠快,卻會造成雙腳承受過多壓力,才會導致疲累及不適應。

余文彥灌輸學員正確的上坡跑知識(圖片來源:運動筆記)

也因此,想要擁有輕鬆的路跑體驗,更要懂得如何再放慢跑速的情況下增加步頻,無論跑平地或上坡,都要時刻提醒自己:雙腳跨步再小一點、步頻再快一點,雖然會比較累,但卻不容易受傷,每位跑者都得習慣這種跑法。
上坡跑是調整跑姿的最佳訓練方式,雙腳能自然得落在身體正下方,以前腳掌著地的方式向上前行;下坡為了避免運動傷害起見,不宜貪快,掌握步伐縮小、步頻增加的觀念,用小碎步的方式最為妥當,有些人會用大跨步來跑下坡,無疑讓自己腳部肌肉承受來自地面的極大衝擊,很容易因此受到運動傷害。

掌握「Run Tall」原則 戰勝駝背疲勞

無論跑上坡或平地,首先要懂得如何讓身體重心前傾,利用重量去增加向前的動力,跑上坡時最常遇到的狀況是,常常看到跑者因為疲累而駝背,到最後反而變成像在爬山,這是絕對錯誤的姿勢。
也因此,任何跑者務必理解「run tall」的概念,想像身體有一條線在頭頂上,正在牽引自己的身體,以維持直立姿勢為原則,才能減少受傷機會。無論課表安排間歇跑、競速跑、輕鬆跑都是一樣的觀念,並且注意是否感到胸椎緊繃,盡可能聆聽自己身體,哪邊出了問題就得找方法解決。

暖身對於正餐訓練的輔助

除了指導上坡跑的要領外,余文彥也說明暖身的重要性,由於這次山路訓練需要讓身體快速進入備戰狀態,因此特別注重身體關節熱身。以美國運動訓練中心為例,職業運動員皆是優先從關節熱身開始做起,利用滾筒放鬆筋骨,接著進行靜態暖身,跑者則可針對髖關節、橫向移動等平常較少接觸的部位與項目著手,在正式訓練開始前加入一些輔助的熱身菜單。

熱身操得優先熱開關節(圖片來源:運動筆記)

熱身操得優先熱開關節(圖片來源:運動筆記)

余文彥也建議,平時參加跑團較難有多餘時間進行專業暖身的團員們,不妨利用平時自主訓練時多加嘗試,一流運動員是這麼做的,一般人同樣也適用,並且絕對有所幫助。

余文彥(中)、Duncan(右)、小馬(左)共同帶領團員完成課程(圖片來源:運動筆記)

Q & A:

Q1:上坡跑的訓練重點有哪些?

余文彥:一般跑者疲累時身體容易垮掉,這是優先需要調整的壞習慣。因為跑姿走樣,重心會不穩,造成跨步不流暢、訓練效率降低,甚至增加受傷的機會。我會告訴團員努力保持「RUN WITH FIGHT」的精神,無論身心再疲累、狀況再差,也要維持良好的跑步姿勢並拉直身體,唯有讓身體習慣正確的跑姿,上坡路段才能跑得比較輕鬆,而不是駝著背向上爬。

余文彥分享正確跑步技巧(圖片來源:運動筆記)

Q2:可否進一步講解「run tall」的概念?

余文彥:我本身除了教跑步外,也是一名重訓教練,「run tall」原則在健身及路跑領域皆相同,把自己想像成一個木偶,有條線從頭上牽引著全身,藉此維持身體打直的姿勢。有些人會誤以為打直等於挺胸,其實不然,挺胸會造成背部、腰椎過度彎曲跟伸直,所以我都會指導學員,運動時要以拉直身體代替抬頭挺胸。

Q3: 抬高步頻與心肺功能息息相關,哪些訓練技巧可提供給剛入門上坡跑的新手?

余文彥: 跑者加快速度時若感到心肺不足,是因為身體功率還不習慣高強度的節奏,若要學習如何增加腳步功率,第一個我會要求學員加強拉起腳步的動作,這都會包含在肌力訓練的課程中,也是想要挑戰跑步更高領域所需經歷的一步,即使會很累,卻是運動絕對必要的保護措施,受傷總比疲累好,流汗總比流血好。初學者其實不用太擔心,想讓心肺功能跟得上上坡訓練的強度,時間其實不用太久,只要抓好適當的路跑距離,透過 2-3 次的體驗即能適應,好比這次課程行經 1.5 公里的陡上坡就剛剛好,能讓學員感受到足夠的訓練量,但又不會真的累到爆掉。

Q4:教練覺得「RUN WITH FIGHT」的核心精神是甚麼?

余文彥:我認為今天就是一個最好的例子,即使雨下再大也絕對不會取消課程,當我們優先克服氣候惡劣的外在條件後,進而能克服心理上的內在因素,即使再累也要跑完全程,即使身體再痠也要維持良好的跑姿,如此才能提升跑步效率,並且避免在過程中受到運動傷害,這就是我們想帶給學員的精神與使命。

完跑後的合影(圖片來源:運動筆記)