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掌握跑步進步三要素:體能、技術、肌力

參加這次 UA 鬥陣跑團 的跑者們,都已經是接觸跑步一陣子的跑者,而因為心裡對自我提升和進步的渴望,努力地跟上教練的步伐,希望在一個月的訓練之後,能夠真的有所進步。但如何才能知道自己的訓練是否真的有效?或是每次訓練的強度是否真的適合自己呢?

課程重點綱要:
*了解自己的跑力
*跑步進步三要素
*提升跑步技巧

UA 鬥陣跑團結業式(圖片來源:運動筆記)

了解自己的跑力設計一場屬於自己的戰鬥

這時,5,000 公尺的測驗結果就可以作為一個指標,也就是找到自己「跑力值」的一個重要數據!

跑力值 VDOT Value

「跑力」一詞源自《丹尼爾博士跑步方程式》一書,作者傑克.丹尼爾(Jack Daniel)以此值來定義跑者的能力等級。跑力並不等於最大攝氧量,而是身體實際的最大攝氧量、跑步經濟性、跑者的心志毅力結合後的指標。跑力愈高代表你的跑步實力愈強,所以即便現在有 A、B 兩位最大攝氧量一樣的跑者,兩個人的跑力也會有所差異,比方說 A 跑者比 B 跑者擁有更好的跑步技巧(跑步經濟性:攝氧所產生的是較多的能量而非體熱),A 跑者的跑力會比 B 跑者高;所以就算兩個人有相同的最大攝氧量,一個人跑步技術較高明或是意志較堅韌,跑力就會相對較高。除了 5,000 公尺的測驗外,也可以利用最近比賽或測驗的結果作為依據,但不能用自己希望達到的目標成績來做為標準!如果用 5 公里和 10 公里測驗所得出的跑力不同怎麼辦?答案很簡單:以結果最高的為準。

5,000 公尺的測驗作為找到自己「跑力值」的重要數據(圖片來源:運動筆記)

為什麼要測 5,000 公尺?
*打破既有訓練,提升體能
*提升跑步技巧
*增強乳酸代謝與攝氧能力
*全面體能進展

一般市民休閒跑者常常是自我訓練或是與休閒團體一起練跑,所以長時間相同的訓練模式下來,有時會發現比賽成績難以有所突破,而也時常被比賽氣氛影響而緊張失眠!所以如果希望了解適合自己的訓練強度,還有培養比賽的自信心,定期的 5,000 公尺的測驗都是一個好方法!因為在測試之下,不但可以了解自我體能狀態,也可以培養與人良性「競爭」的自信心,緩除賽前的緊張心情。此外,5,000 公尺測驗兼具有氧耐力、攝氧能力和配速感等多重訓練效益,是屬於速度快、強度高的測驗,因此能有效刺激快縮肌群,並啟動核心與軀幹來穩定身體,所以藉由這樣高強度(攝氧能力區間)的持續跑,了解自己的體能現況,讓身體的發展更為均衡,提升跑步的經濟性和技巧。

啟動核心與軀幹來穩定身體,提升跑步的經濟性和技巧(圖片來源:運動筆記)

對於以慢跑訓練為主的馬拉松跑者而言,更可以藉此找出自己的「跑力值」後,推估專屬的訓練配速和預定的比賽目標,讓訓練更有效率。所以定期檢測 5,000 公尺,不論是專業或市民跑者皆不可或缺,因為可以對自己的體能與強度變化的掌握更為確實,比賽時將更游刃有餘!

跑步進步三要素:體能、技術、肌力

跑步想要進步,體能就要更穩固、肌力需要更強韌、跑步技術更要提升,達到不受傷,與效率、速度兼備!徐國峰常將身體比喻成一部賽車,其中「體能」就是心肺耐力與身體輸出能量的續航力,像賽車的引擎效能、供油、排氣系統與油箱大小,心肺耐力不足就像是一具品質不佳的引擎,很容易縮缸;「肌力」就是賽車各種傳動系統間的機械性能,如果輪軸不夠強韌,引擎再好也沒用,如果避震系統不好,車體也容易損傷;「技術」則是控制身體的能力,就像賽車手操控技巧的優劣。假若賽道上每部賽車的性能都一樣,決定勝負的因素就取決於不同賽車手的操控技術,就算用同樣的車,一級的賽車手就是可以開得比別人快。

跑步進步三要素:體能、技術、肌力(圖片來源:運動筆記)

這三種能力同等重要,缺一不可,對一位剛開始練初馬的跑者來說,最先要加強練習的是「肌力」。因為身體的相關肌群如果不夠強韌,而體能又進步得很快,受傷的風險就會提高,所以要等身體「肌力」夠強之後,再把訓練重心移到「體能」上。而「跑步技術」是建立在體能與肌力的基礎上,如果心肺耐力不佳或肌肉力量不足,有些技術是做不到或做不久的。所以想要突破個人最佳成績(破 PB)絕對不只是提高「速度」這麼簡單,而是要讓身體習慣快跑的壓力而變強,「速度」就會隨之而來,所以「體能/肌力/技術」三者才是破 PB 的關鍵。

體能、肌力、技術,三者才是破 PB 的關鍵(圖片來源:運動筆記)

提升跑步技巧務必掌握跑步三元素

關鍵跑姿 → 落下 → 拉起

延續上一個課題,如果跑步要進步,技術是非常重要的!而無論是菁英跑者、市民跑者、入門跑者、進階跑者,只要跑步,都一定會經過「關鍵跑姿(前傾)」→「落下」→「拉起」這三個核心元素。差別在於,菁英跑者可以很精準地讓身體通過這三種姿勢,而大部分跑者都會多了多餘的動作。

關鍵跑姿→落下→拉起(圖片來源:徐國峰與科學化訓練)

姿勢跑法 ≠ 前腳掌著地跑法

但很多跑者都會誤以為「姿勢跑法」就是「前腳掌著地跑法」,但其實「前腳掌著地只『前傾』與『自由落下』是結果,並非技巧之一」,所以很多人將腳跟著地改成前足著地,但這並不是姿勢跑法的核心精神。而是應該將注意力放在快點把腳掌從後方拉回到關鍵跑姿,而非不自然地將前足著地!

提升速度關鍵:跑步技巧

徐國峰細心錄下學員們的跑步姿勢,並一一向有問題的學員們解說,結果發現一些共通的問題:
*前腳跨步太超過:
跑步時,前腳應落在身體下方才是正確的位置,否則在前腳容易以腳跟落地,而且落地的一剎那,水平相對速度引起的衝擊力(剪力)長時間累積下來,就可能造成脛骨與膝關節的傷害,所以想要降低跑步對膝蓋的傷害,必須減少水平剪力主要的衝擊。
*跨步前後距離太長:
除了耗費的力氣愈大,腳掌著地的時間也跟著拉長。
*後腿(後尾巴)延伸地太長:
將後腳拉回的過程中耗費多餘的力量與時間,所以可以多多藉由原地踏步練習縮短你的「尾巴」(後腿離身體太遠),想像用自己的後大腿拉起,像踢毽子的感覺(把屁股當成毽子),而且後腳回來的速度一定要夠快,愈快效率愈高!

想像用自己的後大腿拉起,像踢毽子的感覺(圖片來源:運動筆記)

總結

徐國峰在課堂中多次強調,姿勢跑法講求的就是「簡單」兩個字,跑姿愈簡單就愈省力,也就是雙腿輪流提起與落下!習慣這個提起與落下的交替動作之後,現在你再往前傾倒,就能自然利用地心引力進行前進的動作了。此外,也有很多跑者誤會要跑得快需要較大步幅或增加步頻,但其實腳掌拉高的高度才是關鍵,因為腳掌拉起的高度愈高,配合前傾的角度,能夠讓往前落下的距離加大!

UA 鬥陣跑團結業囉!(圖片來源:運動筆記)

學員心得分享

真真(5 km 22:46)
凸台常勝軍真真,其實只有 2 年的跑齡,但是藉由月跑量約 500 km 的練習,讓她成為賽事中一顆耀眼明星,相信真真今年年底達到全馬 330 的目標一定是手到擒來!
我平常就有拜讀徐國鋒老師的文章,所以老師利用自身的重量做訓練的觀念,對我的幫助很大,因為擁有柔軟的肌肉比較不會受傷;此外跑前動態熱身跟跑後修護的觀念也很重要。

學員真真(圖片來源:運動筆記)

對於跑步的初學者們,我會強調先讓自己喜歡上這項運動,一開始設定跑多少時間先不求距離,不要把跑步當功課,當生活的一部分。先求穩,再求快,對於長距離的比賽我是這樣子跑。

大廚(月跑量約 150 km;5 km 26 分)

跑齡邁向第三年的大廚在這次的活動中非常亮眼,是學員心目中的最佳鬥士,這是參加訓練課程的目標是達到 10 km 在 1 hr內的成績(雖然據本人表示,其實已經 sub 1 了)!這一個月的課程超棒的,健身教練洪梵恩Dannes還有三鐵好手徐國峰老師都很專業,對我都很有幫助,這次跑環台北時腦子都一直在想國峰老師說的話,哈哈!而且每周的課程都很棒,受益良多,不管是肌耐力或是跑姿,很多都是我不懂然後才恍然大悟的!

學員大廚(圖片來源:運動筆記)

如果要問我為什麼會一直跑,當然是為了要吃美食啊!身為一個大廚,跑步不但可以減肥又健身,以後還可以裸上身做蛋糕咧,哈哈!

依依(跑齡 3 年;5 km 29 分)

得全勤獎的依依是個名副其實的跑步鬥士,雖然速度並不是最快,動作並不是最標準,但卻看到她每堂課程中持續不斷努力的神情!相信在這樣的堅持下,依依半馬 2 小時 40 分的目標指日可待!這一個月的課程中,我覺得跑步知識對我來說獲益最大,因為我也常常遇到運動傷害的問題,像我現在右膝就有 ITB 慢性發炎的狀況,所以減少受傷對我來說非常重要!這一個月中,我對於徐國峰老師帶著我們在大雨滂沱中奔跑的那一堂課最印象深刻,因為我一直是包裝型態的跑者,沒有試著突破自己,那一天真的很開心,像孩子一樣在雨中奔跑!

學員依依(圖片來源:運動筆記)

如果問支持我堅持下去跑步的力量是什麼?我會說因為我喜歡打扮美美的去運動,下班後也會期待今天的課程,會想穿什麼去運動,這也算另類鼓勵自己去面對挑戰的方法吧,呵!