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【Run Long】跑者也要練肌力,打造更強的身體與心靈

跑步時常有「心有餘而力不足」的感覺嗎?覺得自己心肺及呼吸明明還游刃有餘,但不知道為什麼腳步就是沉重地不聽使喚?沒錯!就是因為你的肌力趕不上你的心肺了!跑步在台灣已經風行了幾年,跑者們慢慢開始了解跑步要跑得好,單練跑是不夠的,教練們也開始強調肌肉對跑步的重要性,要跑得又久又遠,足夠的肌肉量及肌力、肌耐力的穩定度都絕對不可或缺。今天 RUN WITH FIGHT 鬥陣跑團 邀請力格運動健護中心健身教練洪梵恩 Dannes,為大家介紹幾種以徒手及自由重量進行的簡易訓練,過程中只需要簡易重量、道具,或是只需要承受自己的體重,所以無論何時何地都能夠進行!

Dannes 於課堂中帶著學員們一起訓練(圖片來源:運動筆記)

肌力到底怎麼練?

軀幹作為身體運動的核心,也是我們運用對地面的反作用力,將下肢的力量傳送到手臂最重要的傳動軸,更是雙腿運動時的基礎!相反的,不穩定的軀幹,也是許多人腰痠背痛最主要的原因之一。所以以下的訓練動作,都能夠強化核心力量,將軀幹、髖關節、肩關節的力量一起整合成全身可以靈活運用的力量。幾乎所有的動作都需要利用身體肌肉來達成穩定,同時會使關節移動性變更好。

其實肌力訓練方式很多,但跑步時不會像做仰臥起坐那樣有屈體前彎的動作,不需要太強大的腹直肌(八塊肌太強大反而有害),也不需要像投手需要強大的腹內/外斜肌才能投出強勁的球速。所以,藉由漸進式的肌力訓練,就能夠讓自己的脊椎、髖關節、肩關節,讓這些重要關節穩定並靈活地移動,同時能量提升、活絡代謝。

課程實作

熱身(Warm up)

運動前的熱身可以減低在運動時受傷的機會,更可增進肌肉反應靈活。在生理效應方面,熱身運動對身體有三大益處,第一升高體溫,第二是改善神經肌肉功能,第三是減少運動傷害的可能性。

前跨步伸展

前跨步伸展(圖片來源:運動筆記)

弓箭步:跨出左腳做弓箭步,讓左腳膝蓋呈 90 度,後腳(右腳)打直,雙腳腳尖朝正前方,雙手十指置於前腳腳跟兩側,與肩同寬,縮緊腹部核心,保持正常呼吸,頸椎、軀幹與右腿維持一直線。 手肘下壓:讓左手離地,並將左手手肘接觸前腳內側腳踝,後腳保持伸直,停留 2 秒。
腿後伸展:左手回到前腳左側,前腳勾腳尖,後腳墊腳尖,前後腳同時挺直,感覺將臀部頂向天空,停留 2 秒。
弓箭步下沉:軀幹挺直,雙手插腰,緊縮腹部核心,保持正常呼吸,將身體垂直下沉,讓後腳膝蓋幾乎著地,停留 2 秒。
完成此動作後,前腳臀部與大腿用力,將身體向上向前移動,軀幹保持穩定,同時跨出右腳,做另一側的相同動作。左右腳完成算一次,連續做 2-3 次。

後跨步伸展+轉體

後跨步伸展+轉體(圖片來源:運動筆記)

後跨步:軀幹挺直,左腳向後跨出一大步,緊縮腹部核心,保持正常呼吸,將身體垂直下沉,使前後腳膝蓋皆呈 90 度,後腳膝蓋幾乎著地,右手自然下垂,左手向上伸直,手臂貼近左耳,左手掌跟向天空延伸,同時左膝向下延伸,將左手掌跟到左膝間的肌群被伸展到最長,停留 2 秒。
側彎:保持下半身穩定,軀幹向右側彎曲,左手向右側上方延伸,右手盡量向左膝接近,停留 2 秒。

横跨步伸展

横跨步伸展(圖片來源:運動筆記)

橫跨步:雙腳張開約兩個肩膀寬,緊縮腹部核心,保持正常呼吸,頸椎、軀幹保持挺直,挺胸,雙手在胸前抱拳。
向左蹲:將重心移向左臀,彎曲髖關節,讓臀部盡量往後且往下坐,同時彎曲左膝,使左膝正好位於左腳大拇指上方,軀幹依然保持抬頭挺胸,目視正前方,右腳內側肌群會感到明顯的伸展,停留 2 秒。

預先強化(Prehab)

預先強化的訓練,有助於矯正因為日常生活、健身房或是運動所產生的姿勢問題。

側棒手肘碰膝(左/右)

側棒手肘碰膝(圖片來源:運動筆記)

側棒:身體側趟,雙腳伸直勾腳尖,上側手插腰,下側手肘至於肩膀下方略為靠近身體處,微微握拳。抬頭挺胸,收下顎,雙目直視前方。將下半身撐起離開地面,雙腳伸直勾腳尖,使軀幹維持站姿體態的位置,手肘正好位於肩膀下方。
肘碰膝:若可以,則可以將上方手肘與上方膝蓋相碰,維持軀幹穩定。

臀部搭橋

臀部搭橋(圖片來源:運動筆記)

手抱膝:身體仰躺背部平貼於地面,雙手抱住單膝,另一隻腳放在地上,膝蓋彎曲成90度,勾腳尖。
臀部撐起:緊縮腹部核心,有意識的啟動臀部,用力將軀幹撐起,脊椎維持站姿體態的位置。

主訓練(Primary):全身肌群、肩部核心、軀幹核心、髖部核心

每次課程所使用的道具都不一樣,身邊有什麼都可以使用,無論是彈力繩、壺鈴、藥球,甚至只是徒手或是雙人成一組,都可以隨時隨地就做肌力訓練!

彈力繩

彈力繩(Mini band)和一般啞鈴負重訓練不同的地方在於,它加予肌肉的負荷會隨著施力大小產生曲線變化,所以並非負重固定不變的重量訓練,我們的身體為了適應橡膠的彈性收縮,也必須隨時調整出力,才能達到動態平衡的穩定姿勢。此外,彈力繩容易攜帶,價格便宜,可以說是出差、旅行、居家必備良伴,搭配一些徒手核心,或是雙人訓練,碰上時間、空間有限的日子,還是都可以讓核心緊實一下!

彈力繩(圖片來源:運動筆記)

雙人深蹲側拉繩

雙人深蹲側拉繩(圖片來源:運動筆記)

兩人成 90 度站立,動作者維持深蹲,雙手盡量打直握住彈力繩,協助者拉住彈力繩另一端,也以深蹲的姿勢向後拉。這時動作者需要注意上半身與地面保持垂直,利用核心穩定使身體不前傾、後仰,或者左右搖擺。此外,操作這個動作時建議找跟自己身高相近的夥伴,或者高度和肩膀平行的固定物。

臀腿訓練

臀腿訓練(圖片來源:運動筆記)

單腳前抬:利用將環狀 Mini band 跨於小腿下方,左腳固定,右腳向前方彎曲上抬,動作進行 20 次,再換邊操作。
單腳側抬:左腳固定,右腳向側邊上抬,動作進行 20 次,再換邊操作。
單腳後抬:左腳固定,右腳伸直向後上抬,動作進行 20 次,再換邊操作。

恢復(Recovery)

運動後,一定要習慣做伸展,但卻常常被一般人所忽略。伸展並不表示身體要像瑜珈老師一樣柔軟或是扭曲,只要每次運動後都按照幾個建議動作伸展就足夠,花樣不必多,重點是要做得夠久、夠放鬆,不要憋氣。伸展肌肉就是把縮短的肌肉拉長,這是增加肌肉長度與刺激肌肉放鬆柔軟的方法,而愈長愈柔軟的肌肉愈有活力,就像鞭子一樣,軟鞭子比較有力!伸展對於有些肌肉較緊繃的人來說會有些困難,不過,愈不做就會愈來愈難,只要每次運動後都有伸展,或是每天花一點時間做伸展,一定會有所進步,身體柔軟後,痠痛也會隨之減少。

結語

肌耐力是馬拉松跑者最需要的能力,想像肌肉像是一束束的橡皮筋,富有彈性因此能重複收縮,韌性愈好的橡皮筋能拉得愈長,而且還能重複很多次都不會受損或斷裂。如果超出肌肉的負荷太久,就會開始緊繃、僵硬、抽筋或嚴重時甚至會拉傷。只要保持簡單動作,訓練核心,重點是達到目的、效果,而不是要做很多華麗動作。此外,對於馬拉松跑者,肌力訓練的目的不在練得更壯,太大的肌肉反而有礙長跑的表現,而是在提高神經徵召肌肉的能力,但若只做跑步訓練而不進行負重式的肌力訓練,肌纖維的徵召能力就會安於現狀無法提升。這也是跑者需要進行肌力訓練的原因。更多訓練課程,請見 RUN WITH FIGHT 鬥陣跑團

RUN WITH FIGHT 鬥陣跑團(圖片來源:運動筆記)