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【Run Strong】用上坡學習正確跑姿 磨練鋼鐵心志

古人有云:「不經一番寒徹骨,焉得梅花撲鼻香」,如此禪意在路跑領域中同樣適用,「只有累積,沒有奇蹟」的經驗法則告訴我們,唯有以正確的訓練方式磨練身心意志,才能如傲雪迎霜、凌寒綻放的梅花般,在馬拉松場上綻放出璀璨的光采。UNDER ARMOUR 身為專業運動領導品牌,除致力帶來更多強大機能的運動產品外,於今年 4 月份邀請跑界菁英參與「RUN WITH FIGHT 鬥陣跑團」課程,由徐國峰與健身教練 Dannes 設計的高強度訓練計劃,廣納跑友免費參與,堅持永不放棄、挑戰自我的運動精神,從團練中提升精神面的韌性,從訓練中獲得技術上的進步。

挑戰外雙溪中社路,突破跑者體能極限(圖片來源:運動筆記)

「RUN WITH FIGHT 鬥陣跑團」於 4 月 18 日進行第三堂課程,22 位學員前往位於外雙溪的中社路,進行 5 公里上坡路段的特級訓練。說到中社路,此地向來被視為北部的「夜騎天堂」,早晚皆能看到跑者及單車族出沒,並可銜接劍南路進行「劍中劍」折返跑進階訓練,若再把風櫃嘴納入動線中,則是更高等級的「風中劍」試煉,皆是修練路跑實力有口皆碑的路線規劃。

中社路,向來被視為北部的「夜騎天堂」(圖片來源:運動筆記)

當日傍晚一掃白天的陣雨氣候,鬥陣跑團學員們 19:30 在 UNDER ARMOUR 大安旗艦店集合,趁著涼爽舒適的好天氣,乘車前往中社路進行團跑課程。徐國峰首先利用 20 分鐘左右的車程,講解授課重點及傳遞正確的運動觀念。抵達起點至善國中後,則從熱身、團跑到收操,進行由至善國中至中社路底約 5 公里,1 小時的上坡跑訓練,徐國峰全程領跑邊指導學員們,該透過什麼樣方式,養成良好跑姿帶動全身施力的習慣,來做正確的路跑訓練。

堅持信念穩住跑姿才能求快

有人會問,為什麼跑上坡比跑平地的訓練效果要好?除了難度增加能鍛鍊個人意志力外,許多習慣腳跟先著地的跑者,容易造成膝蓋、髖關節、踝關節承受過多壓力而受傷,偏偏修正原有習慣姿勢卻又不是件容易的事情。

兩人一組進行位置交替訓練(圖片來源:運動筆記)

難度增加,可以鍛鍊個人意志力(圖片來源:運動筆記)

然而,在跑上坡的情況下,就運動角度及人體工學而言,無法以腳跟著地的方式行徑,所以跑上坡雖然比較累,肌肉容易酸,但是相對姿勢很難跑錯,也不容易受傷;相較之下,跑下坡容易因為速度快、步頻大,容易導致姿勢跑掉而增加受傷的風險。徐國峰要讓學員藉由上坡訓練,學習正確的路跑方法,改掉過去錯誤的跑姿習慣。

激發身體潛能被動知覺是關鍵

除此之外,跑上坡的好處還包括可訓練人體落下的「知覺」:身體往前傾的姿勢是關鍵,臀部必須保持在支撐點前面,雙腳別以跨步的方式前進,且勿超過臀部下方,並因應坡度上升增加前傾的角度,才有辦法以最省力的方式跑上坡。若以大眾跑者普遍靠肌肉主動推蹬雙腿的錯誤方式,跑上坡實則會既費力又容易受傷,因此透過訓練前傾的知覺,讓頭腦記住身體的運動習慣,即能突破跑上坡的體力障礙。

身體往前傾的姿勢是關鍵(圖片來源:運動筆記)

透過訓練前傾的知覺,讓頭腦記住身體的運動習慣(圖片來源:運動筆記)

課程透過雙腳與單腳的彈跳訓練,學習如何讓身體「被動」承擔壓力,意即支撐腳落地時,由腳掌跟小腿被動承擔壓力,轉化為回彈力量前進,而非主動推蹬雙腳的方式前行。

磨練正確技術遠離運動傷害

運動傷害已經成為一門顯學,許多跑者用錯誤的方式使用身體是主要原因。避免方法就是學習正確的技術及觀念:假設今天你有一台頂級的汽車,卻不懂得駕駛,則很容易造成交通意外;同樣道理,即使你有很強的體能,若沒有正確的技術,也將隨之帶來不必要的運動傷害。

練習正確上坡跑姿(圖片來源:運動筆記)

若沒有正確的技術,也將隨之帶來不必要的運動傷害(圖片來源:運動筆記)

路跑最常遇到的運動傷害,莫過於足底筋膜炎。事實上,「筋」與「肌肉」最大的差別,在於前者是被動受力,後者則可主動命令運動行為,當路跑姿勢不當,強迫足筋及阿基里斯腱朝反方向受縮,就會出問題,受傷也就是這樣來的。正因如此,徐國峰透過實際演練,教大家如何透過上半身施重、全身被動施壓,來建立正確的路跑技術。

肌力只是輔助全身發力才是重點

許多肯亞跑者小腿比一般人細,為何能在每一步觸地承擔 2.5 倍體重情況下達成好成績?原因在於菁英跑者跑步時,不單只使用下半身臀部及大、小腿的局部肌肉,而是以全身去承擔壓力。

跑步時,不單只使用下半身臀部及大、小腿的局部肌肉,而是以全身去承擔壓力(圖片來源:運動筆記)

而利用健身房器材針對腿部肌肉進行鍛鍊,能幫助跑步速度更快的觀念,則不盡正確。真正厲害的跑者,可以同時用身體各處肌肉,轉換為跑步的施力來源,單純訓練小腿或身體特定區域肌肉,只會讓局部肌肉迅速疲勞,無法維持長時間高水準運動表現。

真正厲害的跑者,可以同時用身體各處肌肉,轉換為跑步的施力來源(圖片來源:運動筆記)

提升肌力的作用,是讓跑步變得更省力、更輕鬆,但是並無法避免受傷的機率。舉例來說,你叫一名專業健身房教練每天跨大步跑步,同樣會造成受傷,因為肌肉的大小與強壯程度,與跑步中所容易受傷的肌腱、關節,是沒有關係的。
邁向菁英之路掌握「步頻 180」原則
每當人談論路跑速度,都會提到維持「步頻」在每分鐘 180 步的觀念,此根據是由科學研究證實的數字。一旦步頻低於或高於 180,攝氧量都會隨之增加,這樣讓全世界的精英跑者,不論距離多寡,皆是以此數據做為標準。徐國峰提醒,不要把每分鐘 180 的步頻想得太困難,對於一般跑者而言,只要放慢腳步,腳離地距離放低,大約一星期時間同樣能夠快速上手。

RUN WITH FIGHT!(圖片來源:運動筆記)