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【活動】跑姿肌力齊提升鬥陣找到你的跑步心法

你跑步的動機是甚麼?
是跑得更快?變得更強?還是追求一次又一次超過自我極限的距離?

由 UNDER ARMOUR 主辦的 RUN WITH FIGHT 鬥陣跑團 邀請各位跑者來一起迎向自我挑戰,透過兩位專業教練-徐國峰、力格健護中心教練Dannes的課表設計,從跑步以及肌力下手,根據 UA 三大創新跑法分類:Run Long(挑戰更長跑步距離)、Run Strong(跑步打造更強的身體與心靈)、Run Fast(突破個人 PB),來打造出更強韌的你。(更多跑團資訊請見 RUN WITH FIGHT 鬥陣跑團) 不過在這三大主題中,要如何找到自己最適合的課程?進而在教練的精心安排之下跑出更好的自己?先來看看兩位教練的課表設計理念,帶你找出突破自我的關鍵點。

RUN WITH FIGHT 兩大教練-徐國峰、洪梵恩Dannes(圖片來源:UNDER ARMOUR Taiwan)

跑者:堅強、強韌兼具

「說到強,其實可以有兩個解釋,一是『堅強』,一是『強韌』,而這兩個涵義截然不同」,徐國峰進一步解釋,「『堅強』的意象可能是刀劍、石頭,『強韌』是像竹子與河水那種不屈不撓的意象。」,「而跑者則是兩者兼顧」,包括心理、身體以及堅持到最後的意志,都是跑者需要的。
『強』的關鍵,徐國峰也提到,「在於關鍵跑姿」,如何保持穩定、平衡,經由加強姿勢的印象強化,讓跑者在跑步過程中找到屬於自己的跑姿,同時帶領學員們在過程中找到自己為何要變『強』的目的,以及避免受傷的發生,「不受傷,正是變『強』的前提」,先要能保持健康,才能再進一步學習變強的訓練方式。

徐國峰課堂授課(圖片來源:UNDER ARMOUR Taiwan)

而肌力部分的打造,「最重要的不外乎就是核心」,Dannes進一步解釋到,「許多跑者其實並不欠缺下半身的肌力,卻忽視了上半身的力量」,跑步過程中其實可以想像成奔馳的車輛,上、下半身可以類比為前、後輪的概念,若是上半身不夠強壯,也會讓效能傳導不足,故在課程設計上會專注於臀髖、軀幹以及肩部的肌力訓練,開啟身體的動力鍊,可以讓跑者在身、心層面都同時具備『強』的能量。

Dannes於課堂中的肌力動作示範(圖片來源:運動筆記)

長距離的美

長距離跑步,其實可以看出『慢』的意義與價值,徐國峰以衛兵交接為例,「短短 100 公尺,卻可以走上個十來分鐘,同時吸引這麼多人的目光」,其中的細膩,可以印證到長距離慢跑上。「這是一個可以好好面對自己的時間」,徐國峰說到,「看起來好像沒有意義,但卻深藏一種跑步的美」。
希望跑得更長,有兩個相當重要的關鍵,包括培養身體燃燒脂肪的能力以及怎麼跑比較省力,這兩者的實際如何操作跟體會,也會在課堂上說分明。

徐國峰於課堂中帶跑(圖片來源:運動筆記)

而跑更長的另外一個要點:肌力,Dannes說到,會從跑者的肌耐力開始著手,並且會針對剛開始入門的跑者進行設計可以同時增進肌耐力與心肺功能的課表,而在課堂當中,也將透過雙人小組、分組挑戰的概念來規劃,讓艱辛的訓練當中,不只可以培養跑者彼此間的向心力,也讓一次次的操練中更富趣味。

訓練區分為小組,一起變的更好(圖片來源:UNDER ARMOUR Taiwan)

求「快」的樞紐

求速度的跑者,想必都體驗過感覺下一秒就無法呼吸的感受,那種喘到話都說不出來的痛苦,「你可以學習擁抱它」,徐國峰點出,「其實在訓練過程中,基因會慢慢的轉變」,在適當的刺激之下,包括基因中的粒腺體、能量系統等等,都會逐步的改變,「可以想像成金鋼狼身體中注入亞德曼金屬般,是一種極度痛苦的進化過程,但想要變強就必須通過那種痛苦」,徐國峰舉例道。
而變快的 3 大關鍵,徐國峰提到,除了訓練神經肌肉反射、提升最大攝氧量,提升前傾角度與減少觸地時間也是關鍵之一,其實運用身體重心的前傾角度,帶動下肢向前跨步輪轉,會比刻意跨步來得更為自然流暢。
針對如何提升速度,Dannes是以增強式訓練作為課表核心,透過短時間內的高強度訓練,以跳躍為主軸的課表,「可以藉由彈性的訓練,來強化神經與肌肉的鍵結」,Dannes也提到,由於這類型的課表強度高,因此每周應不超過 2 次。

Dannes帶領學員一同進行動作訓練(圖片來源:UNDER ARMOUR Taiwan)

RUN WITH FIGHT

看完了教練的課表主題,你是否已經準備好與內心的自我奮戰了呢?一起對抗每位跑者內心中最大的敵人,在教練的激勵之下、在團友的努力之下,跟著大家一起 RUN WITH FIGHT!更多課程資訊與報名課程詳情,請見 RUN WITH FIGHT 鬥陣跑團。

以上文章由Under Armour 贊助刊出。