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【賽前教戰】3 堂賽前心法教戰 跟著 UA 鬥陣跑起來就對了!

路跑賽事大爆發的冬季!你擔心遲遲無法破 PB、無法掌握跑步 know how,心中藍瘦香菇嗎?別擔心, Under Armour 聽到你的心聲了!由 UA 主辦,有請專業跑步教練余文彥再度喊聲揪團.跟跑友一起 Run With Fight,緊扣 UA 「讓強者更強」的核心精神,在臺北馬前夕的 3 堂糾團跑,讓你距離、強度、配速三者兼具,一起跑得更遠、更強、變得更快!

余文彥開課教大家在大賽前 3 週該如何準備與調整(照片來源:運動筆記)

自 UA 鬥陣跑團開課以來,堅持以專業教練指導、精實課表鍛鍊,激起跑友突破自我的鬥志。這次由余文彥在賽前針對「肌力」、「體能」與「技術」三大訓練指標,祭出不同強度與距離的課表,就是要啟發你的跑步魂,讓你在馬場上燃燒小宇宙、突破 PB。

賽前 3 週跑什麼?

「運用科學與技術,才能讓跑步不但有樂趣、也兼具品質!」文彥教練說,因此他希望先建立跑者的觀念,不讓錯誤的動作造成運動傷害,再運用科學的觀點強化技術,讓跑者更有效率的進步,循序漸進增強意志,從裡到外成為跑步鬥士,貫徹 Run With Fight 的核心理念。
而無論是準備半馬還是全馬賽事,平時在跑量逐步增加下,有氧與耐力也會逐漸打下基礎,但至比賽前三週時,訓練量須逐步減少,但每週的強度則需 hold 住,配速則以比賽配速為主、以利熟悉比賽當天的體感,教練特別為跑友量身定做三階段主題,話不多說,緊來看看專業菜單:
Week 1:11/27(日):Run Long【堅若磐石的基礎 hold 住長時間有氧耐力】
時間:6:30 am 集合;7:00 am 開跑,全部時間約 3 小時
集合地點:景福租借站
路線:公館 → 大稻埕 → 公館,約 22 公里
菜單:課程內容解說 → 動態熱身 → 長距離訓練 → 快步跑 4 趟 → 收操
心法:長時間有氧能力是全馬或半馬最重要的基礎,但在最後三週不適合過長時間的訓練,不利恢復,因此第一堂課的菜單大約在兩小時左右、大約抓一隻半馬的距離,且速度不宜過慢、否則可能導致訓練效果不佳。而在全程跑完後,文彥教練也會帶大家進行 4 趟的快步跑(高步頻跑),每趟 15 秒間隔 2 分鐘,之後再進行收操緩和。

讓我們一起 Run With Fight 吧!(照片來源:運動筆記)

Week 2:12/4(日):Run Strong【閾值耐力帶領你突破困境 hold 住有氧強度】
時間:6:30 am 集合;7:00 am 開始,全部時間約 3 小時
集合地點:民生西路底,碼頭前廣場
路線:大稻埕 → 淡水,約 17 公里
菜單:課程內容解說 → 動態熱身 → 輕鬆跑 3 公里+中高強度 8 公里+緩和跑 1 公里+800 公尺間歇 2 趟(間休 3 分鐘)+緩和跑 2 公里 → 收操
心法:閾值耐力是在比賽中帶領突破困境的關鍵,當碰上陡坡或逆風,它就是跑者最好的武器,閾值配速也是有經驗跑者的半馬配速,對半馬的訓練很有幫助,本堂課目的就是要結合配速跑與間歇跑,讓跑者在賽前兩週保持在最佳狀態。

大稻埕碼頭(圖片來源:網路,如有侵權敬請告知撤除)

Week 3:12/10(六):RunFast【賽前關鍵:配速的掌握能力 hold 住配速】
時間:19:00 pm 集合;19:30 pm 開始,全部時間約 2 小時
集合地點:景福租借站
路線:公館 → 道南橋 → 公館,約 12 公里
菜單內容:課程內容解說 → 動態熱身 → 前 2 公里由輕鬆跑逐漸加速至馬拉松配速,穩定配速跑 10 公里 → 收操
心法:在賽前最後一週,熟悉、掌握比賽配速是最重要的關鍵,12 公里的馬拉松配速跑,要抓到訓練約兩個小時長度的體感,讓跑者習慣比賽強度,這樣在比賽當天,比較可以游刃有餘。不過文彥教練叮嚀跑友,不要光看速度、心率與體感任一指標,而是要互相搭配,此外,也要開始練習開賽起跑的配速,避免在一開始爆衝、造成後段乏力。

賽前 3 週要分別祭出不同的策略,才能在馬場燃燒小宇宙、突破 PB(圖片來源:運動筆記)

文彥教練賽前信心喊話

1.訓練逐步減量:賽前 3 週訓練量可由 80% → 60% → 40%,但訓練強度不降低,重質不重量。
2.調整作息與心情:讓作息正常,且不要因為減少訓練而心煩意亂,失去信心。
3.注意營養:訓練量變少要同時調整飲食,避免反而增加食量讓身體有多餘負擔。
4.擬定比賽策略:先試用過比賽時的補給,確保沒問題。
5.以比賽鞋訓練:提早適應比較不容易出問題。

如何加入糾團跑

講了這麼多,還是要一起跑起來最實際啊,糾團跑相關參與資訊將會於近期公開於 RUN WITH FIGHT UA 鬥陣跑團社團中,更多最新消息,趕快立刻加入社團就對了!一個人衝線,並不能為團體帶來勝利;一群人的意志,才能變得更強、跑得更快、跨得更遠。賽前一起來接受文彥教練的密技傳授,讓你有如醍醐灌頂、打通奇經八脈,一起跑起來,就差你一個!