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【Run Fast】成為全面的跑者,速度、續航力缺一不可!

在跑步訓練當中,體能訓練可說是最重要的一環,而所謂「體能訓練」,其實就是針對身體的能量系統去訓練。我們進行任何活動都需要能量,而能量是由身體中的兩大能量系統所產生出來,分別是無氧系統(包括磷酸系統跟乳酸系統)跟有氧系統。

無氧系統可以利用醣類很快速地產生強大的能量,但同時很快就會耗盡,高強度的衝刺主要就是在使用無氧系統。相反,有氧系統主要是透過脂肪跟氧氣進行代謝,雖然產能速度很慢,能量也不大,但它最大的優點是可以透過訓練來提高運動的續航力。跑步的「續航力」不太容易去定義,不過我們可以透過具體的數字,來感受人類跑步的續航力可以有多強大。

(圖片來源:羅譽寅)

一般跑者能夠以每公里5分鐘的配速跑完一個小時,已經可以稱得上是具有不錯的續航力。來自「長跑王國」肯亞的丹尼斯‧基米托(Dennis Kimetto)去年以2小時02分57秒跑完42.195公里,平均每公里只花2分55秒。另外,來自希臘的亞尼斯‧柯羅絲(Yiannis Kouros)能夠以每公里4分45秒的速度,維持24個小時,在一天內跑了303公里(比七場馬拉松還要多七公里),相當驚人!

當我們處於中低強度時(最大心率的85%以下),主要會以有氧系統來代謝能量,所以對於耐力運動員來說,在訓練或比賽時最常動用到的就是有氧系統,因此我們也應該把體能訓練的重點放在有氧系統上面。菁英馬拉松選手在準備比賽的初期,通常會把總訓練量的70~80%安排有氧長跑訓練,目的就是要訓練出更強大的有氧引擎。

入門的跑者只要持續地進行低強度的慢跑,通常都會明顯感受到體能不斷提升。但如果我們還想要更進一步的突破,除了慢跑訓練之外,還需要接受強度更高的訓練,給能量系統帶來更大的刺激,才能夠持續地提升身體各方面的能力,像乳酸閾值(Lactate Threshold)、最大攝氧量(VO2 max)、以及無氧的衝刺能力等等,對於耐力運動的表現都有舉足輕重的影響。接下來將會介紹這幾種不同強度訓練的好處是甚麼,以及要如何去安排這些的訓練。

跑前不能忘記的熱身動作也要做足(圖片來源:羅譽寅)

有氧長跑

有氧慢跑主要的訓練目的是為身體的有氧系統打下穩定的基礎,提升耐力。此種訓練至少需要持續30分鐘才能達到訓練效果,但最長不建議超過2.5個小時,避免為身體帶來過多的生理壓力。在進行長跑訓練時,應該把心跳率控制在最大心率(Maximum Heart Rate)的65到80%,入門跑者可以先以下限範圍為目標,進階跑者則應該以接近上限的範圍進行。

乳酸閾值訓練

身體中的乳酸會隨著運動強度的上升而增加,當乳酸大量堆積時,我們的運動能力將會受到限制。在進行乳酸閾值訓練時,強度應該要落在最大心率的85~92%之間,此時乳酸產生的量會剛好等於排除的量,也就是到達了乳酸大量堆積前的臨界點。透過這種訓練可以提升身體對乳酸的耐受程度,讓我們可以以更快的配速維持更久。

不同程度的跑者可以選擇不同的乳酸閾值訓練,以達到最佳效果(圖片來源:羅譽寅)

乳酸閾值訓練通常會分為兩種:巡航間歇跟節奏跑。兩者的差別在於前者是以間歇的方式進行,比較適合初學者;後者則會持續跑一段時間,執行難度相對比較高。巡航間歇以短時間多趟數、配合短的休息時間進行,例如1公里重覆6趟,每趟之間的休息時間大概是跑步時間的1/4或1/5。而節奏跑通常會是持續20分鐘以上,對訓練乳酸閾值的效果更佳。

最大攝氧間歇跑

最大攝氧量通常可以當成是耐力運動員的指標,數值越高代表身體可以利用更多氧量、產生更多能量,跑步的速度自然更快。優秀長跑選手的最大攝氧量通常會超過70ml/kg/min,也就是說在最激烈的運動狀況下,每分鐘每公斤體重可以消耗70毫升的氧氣。最大攝氧間歇跑就是在訓練我們的最大攝氧量。

這是強度非常高、同時也是最痛苦的訓練,訓練時至少要達到最大心率的92%以上才能有效的剌激到最大攝氧量,一般來說一趟不會超過3~5分鐘。最常見的訓練形式如800公尺重覆6趟,每趟之間休息時間跟跑步時間相同,休息時間要足夠,才不會讓乳酸來不及排除,造成肌肉過於疲勞。

無氧衝刺間歇跑

無氧衝刺跑,從名字可以看出這種訓練的強度非常高,速度大概是全力跑1500公尺的配速,這種訓練可以大大地提升跑者的速度。不過這並非最痛苦的訓練,因為它的訓練時間很短,而且休息時間相對較長。但有些跑友可能會問:「為甚麼長距離跑者要進行速度訓練呢?」這其實跟「儲備速度」的概念有關。

速度訓練可以讓身體習慣高速時的肌肉運作,進而記住加速感(圖片來源:羅譽寅)

現在假設一名跑者的全馬最佳成績是3小時整,平均每一公里的配速是4分15秒左右。又假設這名跑者全力衝刺一公里的成績是3分30秒,所以以全馬來說他的「儲備速度」是45秒(4分15秒 - 3分30秒)。

經過半年的速度訓練後,假如他的有氧耐力不變,但全力衝刺一公里的成績提高到3分15秒,所以他的「儲備速度」擴大到1分鐘。現在試想同樣以3小時跑完全馬,對他來說是不是會相對比較輕鬆呢?答案是肯定的,因為他的一公里最大速度從3分30秒提升到3分15秒,所以同樣是每公里4分15秒的配速,現在跑起來絕對會更輕鬆一些。換句話說,他其實可以用更快的配速(如4分10秒)去跑完一場全馬。所以,長距離跑者絕對不能夠忽略速度訓練!

無氧衝刺跑主要是在鍛鍊快跑時的技巧以及跑步的經濟性,經濟性越好,代表在同樣的配速下會消耗較少能量,所以你可以跑得更遠、更快。這種間歇跑每一趟的訓練距離通常只有100~400公尺,例如200公尺重覆10趟,每趟之間休息2~3分鐘。如此久的休息是為了讓身體完全恢復,讓下一趟也能達到同樣的強度,而且不希望因為乳酸堆積而讓影響到該有的跑步技術。