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【賽後恢復】加速復原 恢復跑助你準備好下一次的鬥志

參加賽事,一直都只是跑步鬥士生活中的其中一環:透過賽事,在經過規畫安排的賽道上,奮力一搏、又或以賽代訓,來檢視過去每個跑步的日子所帶給自己的突破與成長,然後達成目標,將自己下一站放的更高更遠;Under Armour 品牌理念「讓運動員更強」,往往在運動的過程中被忽視的恢復其實在訓練的循環中是很重要的步驟,要持續的變強,靜下心來審視自己訓練的狀況,學會失敗,然後等待下一次的奮力超越,Run With Fight。

比完了,你的下一場戰鬥才剛開始(圖片來源:Under Armour Taiwan)

看似重複的循環 卻是進步的不二法門

於是,這樣的循環在每一位跑步鬥士的生活中不斷重複著,重複的精進、重複的突破,就像 UA 鬥陣跑團透過系統性課表規劃一樣,在賽前的訓練中將課表井井有條的放進生活裡,像是下班後時間不多,重質不重量的間歇練習;或者是在週末的早晨,用 LSD 展開一段耐心與毅力的考驗;在跑步之外,強化自己的上下肢肌力,來面對一次又一次更艱辛的挑戰。

UA 鬥陣跑團在賽前透過跑團課程與糾團跑,帶給跑友們許多精實的訓練(圖片來源:Under Armour Taiwan)

在速度與基本訓練量的累積之下,我們用最佳的狀態,去迎戰每一次的賽事,而在賽事之後,肌肉會疲憊、心靈也需要重整心態,這時候除了適當的飲食,加上滾筒放鬆與伸展搭配冰敷,恢復跑,也會是你訓練過程中相當重要的一部份。

恢復跑之所以重要

在恢復跑之前,我們必須瞭解到的是,它跟「排除乳酸」這件事沒有很大的關係,過去認為造成痠痛的元凶-乳酸,作為無氧運動的能量燃燒副產物,其實在高強度運動後,血液內的乳酸濃度在 1~2 個小時就可以恢復到正常水準,運動過後的痠痛被稱做遲發性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness,DOMS),通常的原因為運動強度過高導致肌纖維斷裂。

然而身體總能透過一次又一次的「砍掉重練」,在超補償的原則之下,身體會適應這樣的強度,變的更加強壯,而恢復跑的重點,在於讓我們能夠更快的度過適應期,讓身體保持活動的狀態,加速血液流動,讓恢復時間加快,更需要注意進行恢復跑的時間不用長,更不能快,降低強度,距離因人而異,重點著眼於聆聽身體的聲音,以達成最好的恢復效果。在上週 UA 鬥陣跑團出征賽道之後,賽後便由於文彥教練帶著跑團的大家進行恢復訓練。

賽後 24 小時內進行恢復跑(圖片來源:Under Armour Taiwan)

何時跑最好?

不只是在賽事之後需要進行恢復跑,在你的訓練週期中,總會遇上強度較高的訓練,像是乳酸閾值的高強度訓練,身體在逐步適應之餘,還是會累積一定的疲勞程度,這時候便可以透過恢復跑,來促進血液循環、新陳代謝。除了恢復跑之外,也可以加入一些簡單、低負重的肌力訓練,像是自體體重或是運用合適強度的彈力帶,尤其是針對髖關節的訓練,可以讓恢復的效果更好。

搭配簡單的肌力訓練可以讓恢復效果更好(圖片來源:Under Armour Taiwan)

但若是身體出現了極度痠痛,像是上下樓梯都有困難的時候,這時候的恢復,可以以較為被動式的來進行,像是正常的作息、均衡的飲食,休息幾天不要跑,等到身體恢復了,你一定也會感知道那種躍躍欲試、想穿上跑鞋的衝動。

身體會告訴你什麼時候適合換上跑鞋(圖片來源:Under Armour Taiwan)

我們都知道賽前訓練的重要性,相較來說,恢復,一直都是我們較少放入心力的一環,然而唯有充分、足夠的恢復,才能帶給身體更好的休息,來準備下一次更用力的出征,Get Ready To Fight。