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【Run Strong】結合配速跑與間歇跑, 賽前兩週保持最佳狀態

Run With Fight 賽前糾團跑(圖片來源:運動筆記)

你是否像我一樣,跑步時只喜歡短暫衝刺的暢快,卻討厭維持長久速度的耐力跑?

然而想要在馬場上有著更卓越的表現,無論是半馬或是全馬,超過 90 分鐘以上的奔馳,還得維持一定的速度,有氧強度的提升是必須的!若你還不知道賽前該如何增強這樣的能力,或是如何能夠讓自己的實力變得更強,不妨一起回顧 UA 賽前糾團挑戰課程,在豔陽高照的 17K 訓練中,看看余文彥教練如何帶領我們一起突破困境,成為 Hold 住有氧強度的最佳鬥士。

Run Strong

早上 6:30 不到,就看到文彥教練跟助教早已充滿鬥志到場等待,離集合時間越近,大稻埕碼頭也越來越熱鬧,尤其是一身運動裝、準備一起迎接挑戰的人數越來越多,因為 UA 賽前糾團跑第二堂課「閾值耐力帶領你突破困境 hold 住有氧強度」即將開始!

才早上 7:00 就這麼多人!(圖片來源:運動筆記)

在課程開始前,一定要做運動前最重要的準備工作,文彥教練帶大家活動關節與等等跑步會使用到的肌肉,並且介紹今天的挑戰內容。

跟著文彥教練一起活動關節、熱身(圖片來源:運動筆記)

課程內容 + 心法傳授

• 路線:大稻埕 → 淡水,約 17 公里

• 菜單:動態熱身 → 輕鬆跑 3 公里+中高強度 8 公里+緩和跑 1 公里+800 公尺間歇 2 趟(間休 3 分鐘)+緩和跑 2 公里 → 收操

• 心法:閾值耐力是在比賽中帶領突破困境的關鍵, 當碰上陡坡或逆風,它就是跑者最好的武器,閾值配速也是有經驗跑者的半馬配速,對半馬的訓練很有幫助,本堂課的目標就是要結合配速跑與間歇跑, 讓跑者在賽前兩週保持在最佳狀態。

配速列車

這次為了照顧到所有參與 Fighting 的挑戰鬥士,教練開出三台列車:

• 文彥教練 → 5 分速列車

• 洪龍助教 → 6 分速列車

• 小馬助教 → 7 分速列車

讓大家可以依照自己的狀況選擇列車搭乘,挑戰過程中也開放中途換車,只希望大家能夠一起挑戰,一同征服今天的菜單,因為「一個人可以跑得很快,一群人可以跑得很遠」。

出發前教練帶大家喊聲,然後教練被埋起來了⊙_⊙(圖片來源:運動筆記)

列車出發!

由於前幾天溫度變化大,我跟著中獎感冒了,但還是決定來跟大家一起挑戰今天的耐力閾值,也許感覺會比平常疲累,會比平常練習更喘,但我想像著這種感覺就是比賽的最後一公里,克服感冒所產生的逆境,才能突破自我!因為這個想法,今天早上還是決定來到大稻埕,搭上列車,與大家一起Run With Fight!

文彥教練駕駛的武藏列車(圖片來源:運動筆記)

洪龍助教駕駛的溜馬列車(圖片來源:運動筆記)

小馬助教駕駛的氣氛列車(圖片來源:運動筆記)

剛開始的輕鬆跑 3 公里還能順順地跟上,接下來的中高強度 8 公里明顯覺得比較喘,雙腳又痠又沒力,看來果然受到感冒影響,但今天既然來了,就是把自己當作一位戰場上的戰士,也許敵人是早起、是感冒、是身體不適,我都要一一克服。

跑者的鬥志,「永不放棄」(圖片來源:運動筆記)

開始試著調整呼吸,檢查身體各部位的姿勢有沒有跑掉?教練說的利用重心將身體往前推有沒有做到?一腳落下、一腳拉起有沒有拖泥帶水?漸漸地,感覺好像沒這麼喘了,看著周圍一起奔跑的鬥士們,雖然每個人表情都不一樣,但眼神都透露出堅持到底的信念,收到來自周圍無聲的鼓勵,彷彿身體又重新獲得力量,我想和大家一起變得更強!就這樣來到了中繼站-關渡棧橋碼頭。

隨後溜馬列車也到了!(圖片來源:運動筆記)

一個人可以跑得很快,一群人可以跑得很遠

這段 10 公里多的路程,每個人依憑著自己的雙腳奔馳,也許中途換車、也許速度變慢跟不上,但是沒有人喊停,即便是最後一段高強度 800 公尺間歇跑,大家也是咬牙堅持,在日頭露臉、溫度漸漸升高的狀況下,挑戰自我的態度,一秒都不想放棄。

文彥教練帶領大家進行 800 公尺間歇 2 組,組休 3 分鐘。(圖片來源:運動筆記)

最終到達今天的目的地淡水,完成 17 公里的路程,迎接挑戰成功的喜悅。

到達終點後大家一起在捷運站收操(圖片來源:運動筆記)

跑完後的伸展、放鬆總是最舒服的(圖片來源:運動筆記)

17 公里對許多人來說也許不長,但是增加了強度較高的配速跑元素在內,變得需要克服身體、心理上的各種挑戰,必須要有夠堅強的鬥志,才有辦法成功征服。這次請到 UA 專業跑步教練設計菜單,結合了閾值耐力以及間歇跑的課表,讓單純的 17 公里有了不同強度的變化,也讓每個跑者不單單只是跑而已,除了要對抗身體上的酸痛感,還要突破心理上的畏懼,能針對不同的能力做訓練,再次提升實力,結合大家想要變強的鬥志,成為馬拉松戰場上的最強鬥士,一起 Run With Fight!

一起 Run With Fight(圖片來源:運動筆記)